Hur kan jag bli bättre på att tala inför grupp?

Psykologens svar:

Dom allra flesta känner rädsla för att tala inför grupp. Det kan kännas utelämnande och riskabelt, som att att det råder höga förväntningar på ens prestation och snäva felmarginaler för misstag. Du kan känna oro inför att bli kritiskt granskad och bedömd, och vi kan uppleva en kontrollförlust när en hel grupp observerar oss. Dessutom har vi ofta ett uttalat uppdrag, när vi talar inför grupp, där vår förmåga att leverera faktiskt kommer utvärderas.

Att tala inför grupp utgör således ofta ett skarpt läge - på riktigt - och kroppen och hjärnan kommer reagera därefter. Att du känner dig nervös, orolig och ängslig behöver inte betyda att något är bristfälligt hos dig, det förefaller snarare vara en relevantadekvat förberedelse på en utmaning, där din kropp mobiliserar din resurser för en optimal prestation. Försök således inte att motarbeta eller fly undan de inre obehagen, som pirret i magen och nervositeten, försök istället omsätta känslorna till något konstruktivt - något som hjälper dig tackla utmaningen.

Det kan dock var enklare sagt än gjort. Ibland blir obehaget för starkt, för att vi ska kunna omsätta det till något konstruktivt. Då kan vi drabbas av panik och det kan låsa sig, lite som du beskriver i din fråga. I sådana fall kan följande verktyg hjälpa dig:

1. Sänk Ribban

Vår hjärna är mycket skicklig på att upptäcka hot, däremot är den faktiskt ganska dålig på att avgöra hur hotfullt någonting faktiskt är. Ibland kan den inte ens skilja på upplevda från faktiska hot och i laddade situationer så har den en tendens att överskatta hotbilden. Ett föredrag behöver inte vara perfekt ordagrant, att snubbla på några ord eller tappa tråden är oftast ingen katastrof, även om det känns så. Tillåt dig själv göra små misstag, försök inte dölja eller kamouflera felsteg, utan bygg vidare på dom. Att vara nervös och fumla lite i sitt framförande, kan till och med bidra till en mer mänsklig och relaterbar upplevelse för åhörarna.

2. Förbered dig inte för mycket

Att förbereda sig inför en utmaning är oftast en bra idé. Att förbereda sig för mycket kan dock stjälpa snarare än hjälpa. Att planera ut ett föredrag ord för ord, nästan som ett manuskript, kan kännas tryggt på förhand - men faktiskt bara komplicera framförandet. Ditt fokus kan hamna på hur väl du ord, för ord, följer manuskriptet, istället för på det du faktiskt vill förmedla. Du blir mer upptagen av din egen prestation, än på innehållet i föredraget. En överdrivet noggrann förberedelse signalerar nämligen att ingenting får gå fel. Allting måste sitta. Oftast är det mer effektivt att förbereda en struktur, en ram med agenda, upplägg och punkter - samt lämna utrymme för improvisering och flexibilitet beträffande innehållet i dom olika delarna.

3. Begränsa din oro och ditt ältande

Oro och ältande är i grund och botten värdefulla verktyg. Det hjälper oss att arbeta med problem och utmaningar före de hänt, samt lära oss av dem i efterhand. Nackdelen med oro och ältande är att dom huvudsakligen arbetar utifrån ett negativt perspektiv, d.v.s de analyserar vad som kan gå fel eller faktiskt gick fel. Överdriven oro och ältande kan således leda till en förvrängd uppfattning av händelsen i fråga - där misstagen förstoras och bedrifterna förminskas. Ett effektivt knep är att införa en kort “orosstund” på ca 10-15 minuter - där du aktivt funderar kring ditt framförande. Sedan försöker du avhålla dig från funderingarna under resterande tid, tills nästa orosstund.

4. Undvik snabba lösningar

Människan undviker som bekant gärna obehag, samt försöker att minimera det. Det är en överlevnadsmekanism och i vissa fall är det bra - men i vissa fall så kan det vara kontraproduktivt. Att tala inför grupp är ett sådant fall. Vanligt förekommande undvikande och säkerhetsbeteenden är:

• Att vägra göra det, att sjukskriva sig
• Att hålla sig så kortfattad som möjligt
• Att gå på toa mitt under framträdandet
• Att dricka mycket vatten
• Att överförbereda sig samt läsa innantill från anteckningar
• Att undvika ögonkontakt med publiken
• Att ta hjälp av vissa medel för att slappna av, som betablockerare, benzodiazepiner eller alkohol.

Dessa lösningar brukar ge god effekt på kort sikt, samtidigt som de förvärrar problematiken på lång sikt. Detta beror på att undvikande och säkerhetsbeteenden signalerar till hjärnan att det vi utsätts för faktiskt är farligt. Om vi istället bemöter situationen som en ofarlig sådan, t.ex genom att närma oss den med en avslappnad kropp och andning, så signalerar vi till hjärnan att den inte behöver ha garden uppe.

OBS: Att lära om - kostar tid och arbete. Så det är viktigt att kontinuerligt fortsätta utmana rädslan, och inte bara arbeta med det stötvis, eller ge upp. Övning ger färdighet.

Då bör du söka vård

Om rädslan och obehaget för att tala inför folk är så pass allvarlig att det signifikant påverkar din förmåga att prestera inom skolan, det privata och/eller det professionella, så kan det röra sig om tillstånd som scenskräck, talrädsla eller social fobi.