Allt fler människor överväger att komplettera maten med vitamintillskott, men faktum är att vitaminbrist är väldigt sällsynt.
– Friska vuxna som äter en varierad, välbalanserad kost och vistas utomhus en stund varje dag får normalt i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, säger Céline Guyomar, läkare på Kry.
– Det är viktigt att äta en varierad kost eftersom ingen enskild typ av mat garanterar att du får i dig tillräckligt av allting.
Om du misstänker att du behöver vitamintillskott bör du först prata med en läkare.
– Det finns vissa risker, i synnerhet när det gäller barn, och vissa kosttillskott kan påverka eventuella läkemedel, säger Céline.
Vad är vitaminer och mineraler och varför behöver vi dem?
– Vitaminer och mineraler är så kallade mikronutrienter, näringsämnen som kroppen behöver för att fungera som den ska, säger Céline. De påverkar bland annat nervsystemet, immunförsvaret, musklerna, syn och tillväxten.
Kroppen behöver 13 olika typer av vitaminer samt ett antal mineraler och spårämnen. Nödvändiga vitaminer är bland annat:
- Vitamin A, C, D, E och K.
- B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, B6, B12 och folater (folsyra)).
– Våra kroppar kan inte bilda vitaminer (med undantag för D-vitamin som vi producerar av solens UV-strålar och K-vitamin som produceras av bakterier i kroppen). Därför måste vi få i oss dem via maten, säger Céline.
Bildkälla: Livsmedelsverket
Hur vet jag om jag har vitaminbrist?
Symptomen beror till stor del på vilken typ av vitamin det handlar om och hur allvarlig bristen är. – Symptomen uppträder snabbare om du har brist på vitaminer som kroppen har svårt att lagra, till exempel C-vitamin eller folsyra, säger Céline.
Några vanliga tecken på vitaminbrist:
- Trötthet.
- Infektionskänslighet.
- Huvudvärk.
- Blödande tandkött.
- Mycket torr hud och spruckna läppar.
- Sprött hår och sköra naglar.
- Svullen och inflammerad tunga.
- Magbesvär, exempelvis diarré.
Behöver jag ta vitamintillskott under vintern?
Om du har ett medicinskt tillstånd som kan vara kopplat till låga nivåer av D-vitamin eller tillhör en riskgrupp kan du gå till din läkare och ta ett blodprov för vidare utredning.
Vanligtvis räcker det att äta varierad kost och att vistas utomhus för att vi ska täcka upp dagsbehovet.
Vilka vitaminer ska jag ta?
Det här bör du veta om olika vitamin- och mineraltillskott:
D-vitamin
D-vitamin är viktigt för kroppens upptag av kalcium, som hjälper till att stärka skelettet, säger Céline.
Vem behöver vitaminen?
Följande grupper kan behöva äta tillskott, men det är alltid en bra idé att rådfråga en läkare först.
- Personer som sällan vistas ute i solen.
- Personer med mörk hudpigmentering
- Personer som täcker stor del av hudytan med kläder eller som konsekvent använder UV-skyddande solkräm.
- Barn som inte får tillskott av D-vitamin.
- Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel.
När?
Ungefär från november till april.
Bildkälla: Livsmedelsverket
Vitamin A, C och E
Vitaminerna ovan ingår ofta i multivitamintillskott för barn. De ges i förebyggande syfte för att barn som växer – särskilt barn som är petiga med maten eller inte äter vad som helst – ska få i sig alla vitaminer de behöver.
Vem behöver vitaminen?
Barn och personer som av läkare har rekommenderats att äta extra tillskott av dessa vitaminer.
När?
Enligt läkarens rekommendation, men normalt inte längre än 3 månader.
A-vitamin
– Vitamin A behövs för att synen ska fungera och för att våra gener ska kunna omvandla DNA till användbara produkter, till exempel protein, säger Céline. A-vitamin finns i till exempel lever, smör, sötpotatis och bladgrönsaker.
C-vitamin
– Vi måste få i oss C-vitamin, säger Céline. Det förbättrar vårt upptag av järn och kalcium samt bygger upp kroppens benvävnad. Oftast får vi i oss tillräckligt med C-vitamin genom att äta grönsaker och citrusfrukter.
E-vitamin
Vitamin E är en kraftfull antioxidant som finns i gröna bladgrönsaker, frön och vegetabiliska oljor. Brist på detta vitamin är extremt ovanligt.
K-vitamin
Vi föds med ett underskott av K-vitamin, som behövs för att blodet ska koagulera. Därför får nyfödda barn K-vitamin vid födseln, efter 4 dagar och när de är 1 månad gamla om de inte flaskmatas.
Vem behöver vitaminen?
Spädbarn.
När?
Vid olika tillfällen under barnets första tid i livet.
Folater och folsyra
Folsyra är ett av de viktigaste graviditetsvitaminerna. – Folsyra medverkar i celldelningen och behövs för att fostret ska utvecklas normalt. Det är anledningen till att de som försöker bli gravida och gravida i ett tidigt stadie bör äta extra folsyra, förklarar Céline.
Vem behöver vitaminen?
Gravida och de som försöker bli gravida.
När?
Varje dag.
Vitamin B12
– Vitamin B12 är nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar, celldelningen och nervsystemets funktion, säger Céline. B12 kan vi bara få i oss på naturlig väg genom animaliska livsmedel.
Vem behöver vitaminen?
Personer som inte äter animaliska livsmedel samt personer som lider av perniciös anemi, tarmsjukdomar eller har ett konstaterat underskott.
När?
Varje dag eller månad. Följ läkarens rekommendationer.
Finns det mineraler eller andra tillskott jag bör ta?
– Mineraler, eller spårämnen, är också viktiga mikronutrienter. Precis som med vitaminer får du i dig mineraler genom maten, och de har stor betydelse för alla kroppens funktioner, säger Céline.
Alla mineraler är viktiga, men den som har ett underskott lider oftast brist på någon av dessa:
Magnesium
– Magnesium hjälper musklerna att ta upp energi och är därför viktigt för alla som rör mycket på sig, säger Céline. Men det behövs också för alla andra energikrävande processer i kroppen.
Järn
– Järn hjälper de röda blodkropparna att transportera syre till kroppens celler och är viktigt för utvecklingen av det centrala nervsystemet hos spädbarn, säger Céline.
Järnbrist är vanligt, särskilt bland personer med rikliga menstruationsblödningar. Även personer som inte äter animaliska produkter, barn mellan 6 månader och 4 år med sjukdomar som kan ge järnbrist samt personer som förlorar mycket blod löper högre risk för järnbrist.
Kalcium
– Kalcium är en förutsättning för ett starkt skelett och hjälper musklerna att dra ihop sig, förklarar Céline. Det är extra viktigt under barndomen och ungdomsåren när skelettet växer, samt för personer runt 50–60 år.
