Vi vet att träning hjälper till att stärka hjärtat och motverka allvarliga sjukdomar som diabetes typ 2 och stroke. Det blir dock allt tydligare att fysisk aktivitet också kan ha en positiv påverkan på vårt psykiska mående. I vissa fall kan fysisk aktivitet till och med ordineras på recept som behandling vid psykisk ohälsa, det kallas FaR.
Hur kan fysisk aktivitet förbättra min psykiska hälsa?
Forskning visar att motion kan hjälpa dig att:
- hantera stress
- förbättra sömnproblem
- förbättra din sinnesstämning
- få bättre självförtroende.
Dessutom behöver du inte träna i flera timmar för att ta del av dessa fördelar. Enligt en studie räcker det med 10 minuters löpning för att vår sinnesstämning ska förbättras. En annan studie har visat att den som rör på sig litegrann under dagen istället för att sitta still i flera timmar kan motverka depressionssymptom.
Även om det inte är något botemedel visar forskningen att en aktiv livsstil kan minska psykisk ohälsa i form av ångest och oro och depression och nedstämdhet.
Motion kan dämpa ångest
En stor studie som följde nästan 200 000 skidåkare under 21 år konstaterar att regelbunden träning minskar risken att drabbas av ångest med nästan 60 procent.
– Träning kan bryta ångestcykeln, förklarar Erik. Vid lågintensiva aktiviteter som yoga och promenader aktiveras den del av nervsystemet som hjälper dig att slappna av och ångestens fysiska effekter dämpas.
Mer intensiv träning motverkar också stressreaktionen eftersom du naturligt kommer att återhämta dig efteråt, och de välbefinnande hormonerna som träning utlöser kan hjälpa dig att vända mörka tankar och oro till ett positivt sinnestillstånd.
Motion kan göra dig mer stresstålig
När du upplever stress stiger pulsen, blodtrycket och produktionen av hormon som kortisol och adrenalin för att du ska vara beredd på eventuella hot eller utmaningar. När hotet är avvärjt återgår allting till det normala. Men du kan också fastna i ett tillstånd av konstant stress.
Forskning har visat att motion kan göra det lättare för oss att hantera stress.
– Fysisk aktivitet hjälper till att normalisera stressystemet genom att efteråt försätta kroppen i återhämtningsläge, förklarar Erik och fortsätter:
– Träning är alltså ett sätt att använda kroppens stressrespons till sin fördel.
Vid yoga och liknande aktiviteter aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som styr vila och återhämtning och hjälper till att sänka dina stressnivåer.
Motion kan ge bättre sömn
Regelbunden träning i lagom mängd har en positiv inverkan på sömnkvaliteten, vilket i sin tur ger ett mer stabilt humör och gör vardagen lättare att hantera.
– Genom att förbränna energi och trötta ut musklerna ger du kroppen en naturlig anledning att gå in i viloläge, förklarar Erik.
Forskningen visar också att fysisk aktivitet i synnerhet kan förbättra sömnen för personer som lider av insomnia.
Motion kan göra dig gladare
Även om du blir trött av att träna får du också en injektion av flera olika “må bra-hormoner” som ökar välbefinnandet och skapar positiva känslor.
– Oxytocin är ett socialt hormon, men det frigörs också när vi rör på oss, säger Erik.
– När oxytocinet kombineras med de endorfiner som utsöndras vid träning känner du dig glad.
Förutom att påverka signalsubstanser i hjärnan har motion också positiva effekter på vår sinnesstämning, bland annat följande:
- Stärkt självförtroende genom att du bevisar för dig själv att du klarar av krävande aktiviteter och uppnår dina mål.
- Fungerar som en positiv distraktion genom att fokus flyttas från de negativa tankarna till den fysiska aktiviteten.
- Ökad känsla av gemenskap genom att utöva en tävlingsidrott eller delta i gruppträning. Vid träning utsöndras oxytocin som är ett hormon som bland annat stärker vår sociala anknytning.
Motion kan lindra ADHD-symptom
Pulshöjande träning (exempelvis konditionsträning) kan hjälpa personer med ADHD att förbättra sin:
- impulskontroll
- reaktionstid
- koncentrationsförmåga.
En studie på barn med ADHD har visat att fysisk aktivitet kan minska aggressivitet, sociala problem samt ångest och depression. Vissa av dessa effekter kan bero på att träningen stimulerar bildandet av nya hjärnceller, särskilt hos små barn.
Motion kan motverka depressionssymptom
Träning – oavsett om den är låg- eller högintensiv – har visat sig lindra depressionssymptom på ungefär samma sätt som antidepressiva läkemedel.
– Depression kan betraktas som en typ av reaktion på stress, säger Erik och tillägger:
– Förutom att du i stället för att påverkas av ångesten stänger du av och drar dig undan. Träning motverkar direkt dessa "passiva" beteenden som håller igång depressionscykeln.
Det finns flera olika teorier om varför motion hjälper mot depression. Det kan bero på att fysisk aktivitet:
- stimulerar tillväxten av nya hjärnceller
- ökar halten av serotonin, en signalsubstans som påverkar måendet
- minskar risken för inflammation, som kan ha samband med depression.
– Bristande motivation är ofta ett hinder för personer som drabbas av depression, säger Erik. Försök se till att grundläggande behov som exempelvis mat, sömn och fysisk aktivitet tillgodoses och sök hjälp i form av terapi eller medicinering.
Vilken typ av motion har störst inverkan på din psykiska hälsa?
Enligt en studie som omfattar över en miljon människor har alla typer av fysisk träning positiva effekter på den psykiska hälsan.
– Den bästa typen av träning är den som är genomförbar för dig, som du tycker om och som du kan ägna dig åt regelbundet, säger Erik.
Behöver du inspiration? Testa att gå med i en promenad- eller löpargrupp eller en idrottsförening. Eller prova på dans, styrketräning eller högintensiv intervallträning (HIIT).
Kan träning ha negativ inverkan på din psykiska hälsa?
– Vissa människor kan använda träning för att fly undan känslor eller ta kontroll över en situation, till exempel personer med ångestproblematik som tvångssyndrom (OCD) eller ätstörningar, säger Erik. Det kan förvärra ångesten på lång sikt och öka skaderisken på grund av överträning.
Om du upplever att träning blivit en besatthet eller tror att du tränar för mycket bör du kontakta en läkare, fysioterapeut eller psykolog som kan hjälpa dig att hitta rätt balans.
När ska jag söka hjälp för min psykiska ohälsa?
Trots de många fördelarna är motion inte ett botemedel för psykisk ohälsa. Boka tid hos en läkare eller psykolog om ditt mående påverkar din vardag negativt.
