Forskning har tydligt visat att äldre personer har mycket att vinna på fysisk aktivitet och det är aldrig för sent att börja träna. De fysiologiska effekterna av träning är i princip desamma för både yngre och äldre vuxna.
Genom att vara fysiskt aktiva kan äldre människor minska risken för många åldersrelaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt, och vissa cancersorter. Dessutom kan träning spela en avgörande roll som en del av behandling för dessa sjukdomar.
Fysisk aktivitet har också positiva effekter på en rad olika kroniska sjukdomar så som:
- hjärt-kärlsjukdom
- typ 2-diabetes
- fetma
- osteoporos
- artros
- KOL
- depression
- hjärtsvikt
- stroke
- kroniska ryggsmärtor
- förstoppning.
Styrketräning har visat sig öka benmassa och bentäthet, påskynda ämnesomsättningen och ha gynnsamma hormonella effekter. Dessutom gynnas balansen av styrketräning. Att utföra aerob träning, som konditionsträning, kan förbättra kognitiva och affektiva funktioner, välbefinnande och självförtroende.
Men hur ska man då gå tillväga?
Vi är alla olika och har olika förutsättningar, så det finns inget universellt träningsrecept som passar alla, oavsett ålder. Det bästa sättet är att börja med någon form av fysisk aktivitet som utmanar dig på din egen nivå. Ta vara på alla tillfällen till vardagsmotion genom att:
- ta trapporna istället för hissen
- gå i trädgården
- promenera eller cykla.
Det kan vara fördelaktigt att få hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) för att utforma ett träningsprogram som passar just dig. Genom att göra det får du också stöd och hjälp att anpassa och gradvis öka intensiteten i träningen allteftersom du blir starkare och klarar mer.
Om du har nedsatt balans är det viktigt att börja med balansövningar och att tänka på säkerheten för din fortsatta träning.
När det gäller styrka är dagliga övningar hemma med styrketräning eller funktionell träning utmärkt! För de flesta av kroppens stora muskelgrupper rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan.
Det är också viktigt att höja pulsen och andningsfrekvensen regelbundet, gärna dagligen. Minst 10 minuter per gång rekommenderas, och den totala rekommendationen är minst 150 minuter per vecka. Ett exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters snabb promenad fem dagar i veckan.
Den rekommenderade dosen aerob fysisk aktivitet för äldre kan också översättas till antalet steg man tar. För äldre personer rekommenderas 7 000 steg per dag eller mer.
Äldre personer eller personer med kroniska sjukdomar eller funktionshinder som inte kan uppnå de rekommenderade nivåerna bör vara så fysiskt aktiva som deras tillstånd tillåter.
Träning är inte bara för de unga - det är en hälsofrämjande aktivitet som gynnar människor i alla åldrar. Genom att vara fysiskt aktiva kan äldre personer förbättra sin hälsa, öka sin livskvalitet och möjliggöra en aktiv och självständig åldrandeprocess. Så oavsett din ålder är det aldrig för sent att börja träna och uppleva fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet!
