Motion tillsammans med kost och medicinering är ett av de bästa sätten att kontrollera hypertoni, även kallat högt blodtryck. Forskning har visat att blodtrycket kan sjunka med så mycket som 4 procent när du börjar träna.
Det är naturligt att känna sig lite nervös inför att börja träna om du har fått diagnosen högt blodtryck. Här är några saker du bör tänka på:
1. Kontrollera din blodtrycksnivå
Det är ofta ingen fara att träna så länge dina blodtrycksnivåer ligger inom ett säkert intervall.
Om ditt blodtryck ligger mellan 90/60mmHg och 179/99mmHg, och om du i övrigt är frisk och inte har andra sjukdomar, kan du genomföra träningspasset. Om du inte är säker på dina värden, eller om de är högre eller lägre än så, bör du tala med en läkare innan du börjar träna.
2. Fokusera på aktiviteter som löpning eller cykling
De flesta studier om motion och högt blodtryck har visat att aktivitet som får hjärtat att pumpa snabbare ger bäst resultat. Denna träning innefattar allt som aktiverar större muskelgrupper, exempelvis löpning, cykling, simning, dans och rodd. Det viktigaste är att hitta en aktivitet som du tycker om och som du kan göra regelbundet så att du känner dig motiverad att fortsätta.
Aktiviteter som lätt tyngdlyftning och styrketräning är bra och fördelaktiga för din hälsa, så länge ditt blodtryck är stabilt.
Du bör undvika att lyfta tunga vikter eller träna intensiv styrketräning eftersom det kan höja blodtrycket lite för mycket under träningen – vilket kan vara farligt om dina värden är höga.
3. Börja långsamt och öka successivt
För att kontrollera blodtrycket rekommenderas 30 minuters medelintensiv konditionsträning fem gånger i veckan (eller 150 minuter per vecka). Det kan låta som mycket, men du behöver inte nå dit direkt. Börja långsamt och öka successivt.
Ett enkelt sätt att se om du tränar med rätt intensitet är att försöka prata i hela meningar. Även om du känner dig svettig och ditt hjärta slår snabbare bör du fortfarande kunna prata normalt. Om du är mycket andfådd är det ett tecken på att intensiteten är högre än medel och att du bör dra ner på tempot.
4. Dela upp övningarna
Att bli mer aktiv behöver inte betyda allt eller inget. Du kan dela upp träningen i mindre sektioner för att hjälpa dig att få in mer aktivitet i din vardag.
I stället för att träna 30 minuter på en gång kan du till exempel gå en promenad, eller jogga, i tio minuter tre gånger om dagen. Oavsett hur du lägger upp träningen har den samma positiva effekt på ditt blodtryck.
5. Var noggrann med uppvärmning och stretching
Om du värmer upp musklerna före träning och stretchar dem efter träning kan träningen bli mer behaglig och det kan minska skaderisken. Under uppvärmning får kroppen en chans att förbereda sig inför kommande belastning och du känner även av din dagsform och kan anpassa träningen efter den.
6. Hitta en kompis
Om du känner dig orolig för att träna med högt blodtryck kan det vara bra att ha sällskap under träningen. Detta är också ett bra sätt att hålla sig motiverad. Testa att gå med i en motions- eller dansklass eller hitta en lokal promenadgrupp.
7. Kombinera din träning med andra hälsosamma val
Att vara aktiv fungerar bäst för att hantera högt blodtryck när det kombineras med andra hälsosamma val. Försök att:
- dricka mindre alkohol
- sluta röka
- skär ner på salt mat
- undvik mat med högt kolesterolvärde eller mättade fetter
- minska mängden koffein
- gå ner i vikt.
Om du drar ner på alkoholen, slutar röka och tänker på vad du stoppar i dig kan ditt blodtryck sjunka, och du minskar även risken för hjärt-kärlsjukdomar.
8. Gör mer aktiva val under hela dagen
Vi människor har en mindre aktiv livsstil idag än för bara några år sedan. Många av oss spenderar många timmar per dag stillasittande. Det finns bevis för att denna stillasittande livsstil bidrar till högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes, även om du tränar dagligen.
Försök hitta tillfällen under dagen att göra mer aktiva val. Till exempel:
- Res dig upp från skrivbordet och rör dig minst en gång i halvtimmen.
- Välja trapporna i stället för hissen.
- Ta en promenad på lunchrasten eller under telefonsamtalen.
- Parkera längre bort från din destination.
Precis som regelbunden motion har rörelse i vardagen också en positiv inverkan på blodtrycksnivån.
9. Se upp för varningssignaler som bröstsmärta
De flesta personer med högt blodtryck kan träna på ett säkert sätt, men det är bra att känna till vilka tecken du ska se upp för.
Sluta träna, eller minska på intensiteten, om du:
- upplever bröstsmärtor eller trånghet i bröstet
- känner dig yr eller svimfärdig
- har andnöd.
Om du inte börjar må bättre inom några minuter efter att du slutat träna bör du kontakta 112. Det kan vara ett tecken på akut hypertoni eller en hjärtinfarkt.
När ska jag träffa en läkare om högt blodtryck?
Du kan vanligtvis få ditt blodtryck kontrollerat på ett apotek, hos läkaren eller hemma om du har rätt hjälpmedel.
Boka tid med en läkare om:
- Ditt blodtryck är högre än normalt.
- Du är orolig för hur du ska hantera ditt blodtryck.
- Du har haft bröstsmärtor, yrsel eller andfåddhet.
