Antalet fall av insomni och sömnproblem har ökat i Sverige under de senaste åren, och ökningen sker främst hos unga kvinnor. Under rådande pandemi med konsekvenser som social distansering, karantän, släktträffar som inte blir av och den generella oron för både hälsa och ekonomi tycks sömnbesvären allt annat än avta.
Studier visar att brist på sömn kan öka risken för stress, leda till högt blodtryck, nedstämdhet och diabetes. Här kommer några goda råd på vägen om din sömn är påverkad av stress.
1. Lär känna den inre klockan
Vår dygnsrytm styrs bland annat av vår inre klocka som sitter i den delen av hjärnan som kallas Hypotalamus. Vår inre klocka styrs i första hand av dagsljuset och reglerar när vi blir trötta och när vi känner oss pigga. På dagen håller vi oss vakna och alerta, och på kvällen när det blir mörkt börjar kroppen producera melatonin för att göra oss trötta och redo för sömn. Under vintern när dagsljuset är begränsat kan den inre klockan bli störd. Även blått ljus från tv, datorer och mobiltelefoner kan störa kroppens produktion av melatonin.
- Försök att gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Se till att vistas utomhus i dagsljus, innan solen går ner, minst en gång per dag.
- Undvik blått ljus från skärmar ungefär en timme innan läggdags.
- Dämpa belysningen i hemmet ungefär 1–2 timmar innan läggdags.
2. Förbättra din sömnhygien
Sömnen påverkas både av våra sovvanor samt vår sovmiljö. En god sömnhygien ökar förutsättningarna för en god natts sömn. Här följer några råd som visat sig kunna förbättra sömnen för de allra flesta.
- Ha en regelbunden kvällsrutin som gör att du mentalt förbereder dig på att varva ner. Det kan exempelvis vara att ta en dusch eller läsa en bok på kvällen.
- Se till att sovrummet är mörkt och tyst. En temperatur runt 18 grader är att föredra.
- Välj en madrass och kudde som passar dina behov. Även dina sängkläder kan påverka sömnkvaliteten. Experimentera tills du hittar det som känns bäst för just dig.
- Undvik kaffe, te, alkohol och energidryck några timmar före läggdags.
3. Rör på dig varje dag
Fysisk aktivitet som promenader, cykling eller simning kan hjälpa till att släppa på spänningar som byggts upp under dagen och göra det lättare att somna på kvällarna. Hård fysisk träning bör dock undvikas strax innan du ska sova, eftersom det kan göra dig pigg och alert.
- Försök att röra på dig minst 20 minuter per dag. Det kan vara allt från promenader, trädgårdsskötsel, dans eller joggning.
- Träna utomhus medan det är dagsljus.
- Undvik hård fysisk träning en timme före läggdags.
4. Koppla sovrummet till sömn
Inom psykologin kallas det för stimuluskontroll när du lär hjärnan att bara associera ditt sovrum till rogivande aktiviteter. Målet är att göra det enklare att sova när du väl går och lägger dig. Andra vardagsbestyr som att äta, se på TV eller arbeta bör inte vara förknippat med sovrummet eftersom det kan trigga en stressreaktion som i sin tur kan försämra sömnkvaliteten.
Du kan hjälpa din hjärna att koppla samman sovrummet med sömn genom att göra följande saker:
- Gå endast och lägg dig i sängen när du är trött.
- Undvik att ligga kvar i sängen för länge om du inte kan somna. Gå istället upp och ägna dig åt något rogivande tills du blir sömnig.
- Sov bara på kvällen/natten – och alltid i sängen. Undvik tupplurar under dagen på andra platser i hemmet.
Det kan också vara användbart att medvetet varva ned innan sängdags. Så hjärnan associerar sängen med ett avslappnat tillstånd. Nedan är en muskelavslappnande övning som kan hjälpa dig att varva ner eller hjälpa dig somna om ifall du vaknat under natten.
- Lägg dig bekvämt.
- Slappna av, blunda och fokusera på allt du känner i kroppen. Det kanske stramar i axeln eller pirrar under foten.
- Andas djupt och långsamt.
- Börja med huvudet, nacken och axlarna – och jobba dig ner till fötterna – notera var i kroppen du känner spänningar. Fokusera på att släppa spänningarna i varje kroppsdel, en i taget. Till exempel: Notera och känn in spänningen i nacken under inandningen och släpp taget om spänningen vid utandningen.
- Upprepa tills du känner dig avslappnad i hela kroppen.
Tänk på att det kan ta tid innan du känner av effekterna av ovanstående råd. Att förbättra sömnen kan vara en process som sker över lång tid. Fortsätt arbeta med rekommendationerna i några veckor – innan du utvärderar deras effekt.
