Oavsett om det är ett tyst skrapande eller ett grövre, raspigt ljud kan snarkningar vara väldigt störande – inte bara för den som sover bredvid eller bor i samma hus, utan även för snarkaren själv.
Att snarka är väldigt vanligt. I de flesta fall finns det inga bakomliggande orsaker, men ibland kan snarkandet vara kopplat till ett medicinskt tillstånd, och dessutom kan det påverka sömnkvaliteten.
Vad beror snarkning på?
– Snarkningar är högljudda andetag medan vi sover, säger Nikki Ramskill, läkare på Kry i England. Ljudet kan härstamma från olika delar av luftvägarna, till exempel näsan, gomspenen (den nedhängande ”tappen” längst bak i munnen), tungroten eller svalget och halsmandlarna.
– När du sover slappnar dessa delar av och kollapsar. Varje gång du tar ett andetag passerar luften förbi de kollapsade delarna och får dem att vibrera. Det här är en helt normal del av sömnen, men alla snarkar inte för det.
I vilken grupp är snarkning vanligast?
Nästan alla snarkar då och då, men forskning visar att snarkning blir vanligare ju äldre vi blir.
– Snarkning är ett vanligt problem bland personer i åldern 40–60 år. Snarkning kan dessutom vara ärftligt.
Varför snarkar vi?
– I de flesta fall beror snarkandet inte på någon bakomliggande sjukdom. Däremot finns det vissa faktorer som ökar risken – bland annat övervikt, hypotyreos (underaktiv sköldkörtel), förstorade halsmandlar eller nästäppa till följd av en förkylning eller en sned nässkiljevägg.
Ibland har våra levnadsvanor betydelse för om vi snarkar eller inte.
– Vi löper större risk att snarka när vi har druckit alkohol, särskilt om det sker precis innan vi går och lägger oss, säger Nikki och fortsätter:
– Den som röker regelbundet, tar sömntabletter, lugnande eller föredrar att sova på rygg är också mer benägen att snarka.
Vad är sambandet mellan vikt och snarkning?
Forskning har visat att övervikt kan försämra sömnen och leda till snarkning.
– Det beror på att det bildas extra fettvävnad i luftvägarna som ökar risken för kollaps, säger Nikki.
– Det kan i sin tur leda till sämre sömnkvalitet och att du känner dig väldigt trött på morgonen.
Det finns ett tydligt samband mellan övervikt och ett medicinskt tillstånd vid namn obstruktiv sömnapné.
– Sömnapné är ett allvarligt tillstånd som innebär att luftvägarna kollapsar så mycket att du tillfälligt slutar andas, säger Nikki.
– När det sker mitt i natten kan syrenivån i blodet minska så mycket att du vaknar. Du kan vakna kippande efter luft, vilket kan vara en ganska obehaglig upplevelse, förklarar Nikki.
Hur vet jag om mitt snarkande är farligt?
Om du vill ta reda på ifall ditt snarkande är ett problem kan du svara på ett antal frågeställningar. Ju fler frågor du svarar ja på, desto större är risken för sömnapné.
- Snarkar du ljudligt (tillräckligt ljudligt för att höras genom stängda dörrar)?
- Känner du dig ofta trött, utmattad eller sömnig under dagtid?
- Har någon observerat att du har andningsuppehåll?
- Behandlas eller har du behandlats för högt blodtryck?
- Har du ett BMI över 35?
- Är du över 50 år?
- Har du en halsomkrets på över 40 centimeter?
Att du svarar ja på flera av dessa frågor behöver det inte betyda att du har sömnapné, bara att risken kan vara högre. Följ upp med en läkare som kan avgöra ifall du behöver specialisthjälp eller inte.
Hur kan jag sluta snarka?
Det finns flera olika saker som kan hjälpa dig att sluta snarka – allt från enkla livsstilsförändringar till särskilda hjälpmedel.
1. Gör några livsstilsförändringar
Ett effektivt sätt att minska risken för snarkning är att leva hälsosamt. Du kan testa följande:
- Håll vikten på en hälsosam nivå.
- Motionera regelbundet.
- Drick mindre alkohol.
- Sluta röka eller dra ner på rökningen.
- Se över användningen av lugnande läkemedel (om du tar sådana).
2. Sov på sidan
Eftersom snarkning kan vara kopplat till ryggsovande kan du prova att sova på sidan. Nikki rekommenderar också den så kallade ”tennisbollsmetoden”:
– Sy fast en tennisboll på ryggen på en åtsittande tröja så att du inte kan rulla över på rygg under natten, säger hon.
3. Behandla eventuella allergisymptom
– Om ditt snarkande beror på pollenallergi eller andra allergier bör du dammsuga regelbundet, även madrassen, och inte låta eventuella husdjur ligga i sängen, säger Nikki. Om du är pollenallergiker bör du inte torka tvätten utomhus under sommarhalvåret.
4. Testa ett sluta snarka-hjälpmedel
Apoteket har ett brett sortiment av olika hjälpmedel och produkter mot snarkning. Till exempel näsvidgare och sprej som mjukar upp svalget. Vissa tycker att produkterna minskar besvären, men det finns inga vetenskapliga bevis för detta.
Hur behandlas sömnapné?
Om snarkandet beror på ett allvarligt medicinskt tillstånd som sömnapné kan du behöva mer avancerad vård.
Den allra vanligaste behandlingen för sömnapné är en speciell bettskena, även kallad antiapnéskena. Skenan drar fram underkäken och vidgar utrymmet i svalget genom att aktivera svalgmusklerna. Detta hindrar tungan från att falla bakåt.
Du bör alltid träffa en läkare som kan göra en utredning och bedöma om du har sömnapné innan du skaffar en skena. Din läkare kan sedan skriva remiss till en tandläkare som formar skenan efter din käke.
Vad ska jag göra om min partner eller rumskompis snarkar?
Det kan vara jobbigt att sova nära en snarkare, oavsett om snarkandet är tillfälligt eller konstant.
– Även om snarkning kan verka trivialt kan det ha stor påverkan på relationen, säger Nikki.
– Som tur är finns det mycket du kan göra åt saken. För att din sömnkvalitet ska bli så bra som möjligt kan du testa att använda ett par effektiva öronproppar eller spela upp vitt brus som bedövar snarkljudet. Försök gå och lägga dig före din partner så att du kanske somnar innan hen.
Slutligen rekommenderar vi att ni tar er an problemet tillsammans. Oavsett om din partner gör ambitiösa livsstilsförändringar eller testar ett enkelare hjälpmedel kan ditt stöd vara avgörande för att ni båda ska få en bra nattsömn.
När ska jag söka vård för mitt snarkande?
Alla som är överviktiga och snarkar har inte automatiskt något underliggande besvär. Du kan behöva söka vård om du upplever något av följande:
- Du har andningsuppehåll.
- Du snarkar minst tre nätter per vecka.
- Du snarkar väldigt högt eller tungt.
- Du kippar efter andan eller har ansträngd andning.
- Du har svårt att hålla dig vaken under dagtid.
- Du somnar eller “nickar till” i situationer som kan bli farliga, exempelvis vid bilkörning.
- Du vaknar med huvudvärk och täppt näsa.
– I de flesta fall är snarkning inget att oroa sig för, säger Nikki. Men om du upplever tecken på potentiell sömnapné ska du prata med en läkare som kan avgöra om du behöver ytterligare tester eller behandling, säger Nikki.
