Hjärt- och kärlsjukdomar är ett hälsoproblem som vi sällan pratar om - trots att det är den vanligaste orsaken till dödlighet i Sverige.
En av de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är högt kolesterol. Den goda nyheten är att det finns många enkla livsstilsförändringar du kan göra för att sänka ditt kolesterolvärde.
Rhianna McClymont, chefsläkare på Kry i England, förklarar vad kolesterol är, varför det är viktigt och vad du kan göra för att sänka ditt kolesterolvärde.
Vad är kolesterol och varför är det så ohälsosamt?
Kolesterol är ett fett som produceras i levern och är nödvändigt för kroppens normala funktion. Det används bland annat för att tillverka cellmembran, hormoner och galla. Men om du har för mycket kolesterol i blodet kan det täppa igen blodkärlen och leda till en rad olika hälsoproblem, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
– Det finns dock två olika typer av kolesterol, berättar Rhianna. HDL-kolesterol beskrivs ofta som det ”goda” kolesterolet medan LDL-kolesterolet beskrivs som det ”onda”.
LDL-kolesterol leder till avlagringar på insidan av blodkärlen, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Medan HDL-kolesterol har i uppgift att transportera fettämnen tillbaka till levern där det utsöndras som galla - och därav skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.
Kolesterol produceras naturligt i kroppen, men finns också i vissa livsmedel som kött, smör, ost och ägg.
Hur högt får kolesterolet vara?
– Det totala kolesterolvärdet bör ligga under 5 mmol/l, säger Rhianna. En viktig aspekt kan vara förhållandet mellan det totala kolesterolvärdet och det goda HDL-kolesterolet. HDL-kolesterolet ska vara så högt som möjligt och LDL-kolesterolet så lågt som möjligt. De båda värdena tillsammans ger det totala kolesterolet som helst ska vara runt 5 mmol/l.
Vem löper störst risk?
– Statistiskt sett löper unga män större risk att få problem med högt kolesterol än unga kvinnor, säger Rhianna. Efter klimakteriet, när östrogenet inte längre skyddar kvinnan, blir förhållandet dock det omvända och kvinnor löper större risk att drabbas av höga kolesterolvärden, särskilt LDL-kolesterol, det så kallade onda kolesterolet.
Ska jag kolla mitt kolesterolvärde?
Höga kolesterolvärden syns inte utanpå kroppen. Att testa dig med hjälp av blodprov är därför det enda sättet att få reda på ditt kolesterolvärde.
Viktigt att komma ihåg är att det även finns andra faktorer som påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ålder, kön, vikt, blodtryck och eventuell diabetessjukdom spelar också in. Vissa gener är dessutom kopplade till högt kolesterolvärde, vilket kan ge ett ärftligt anlag som kallas familjär hyperkolesterolemi.
Här kan du läsa mer om vårt erbjudande av hälsokontroller.
Kan jag sänka mitt kolesterolvärde genom att äta och leva hälsosamt?
Det finns saker som du själv kan göra för att sänka ditt kolesterolvärde. Här tipsar Rhianna om 6 kost- och livsstilsrelaterade förändringar:
1. Ät mindre mättade fetter
En kost med mycket mättade fetter ökar risken för högt kolesterol. Mättade fetter finns i kött, ost och andra animaliska livsmedel, samt i vissa grönsaker och oljor, bland annat palm- och kokosolja.
Genom att byta till omättade oljor som raps-, solros- och olivolja, samt minska den totala mängden, kan du minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med hela 30%. Grilla, pochera eller ånga maten istället för att steka den. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt och ät mindre kött. Om du ska äta kött är det bättre att äta magert kött.
Enligt en litteraturstudie som omfattade mer än 15 undersökningar med över 56 000 deltagare minskade risken för hjärt- och kärlsjukdom med 17 % vid minskat intag av mättade fetter.
Omega-3 (fettsyror som finns i fet fisk som lax och sill) kan dessutom förhindra att kolesterol sätter sig i blodkärlen. Därför kan det vara bra att äta sådan fisk en gång i veckan. Observera att rekommendationerna är annorlunda för barn och för kvinnor som är gravida eller ammar.
2. Ät mer fibrer
Forskning visar att om du äter 3 g lösliga fibrer per dag kan du sänka ditt kolesterolvärde. Detta motsvarar cirka 3 äpplen eller 3 portioner gröt (à 28 g).
Du kan alltså öka fiberintaget genom att äta mer frukt, grönsaker, bönor och andra baljväxter. Även genom att välja fullkornsvarianter av pasta, bröd, flingor och andra livsmedel.
Havre är extra nyttigt eftersom det förutom fibrer innehåller naturliga sockerarter, så kallade betaglukaner, som också hjälper till att sänka kolesterolet.
3. Rör på dig
Forskning visar att 120 minuters konditionsträning per vecka bidrar till att öka det skyddande HDL-kolesterolet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 5,1 % hos män och 7,6 % hos kvinnor.
Med konditionsträning menas allt som får hjärtat att slå snabbare och gör dig andfådd. Träningen kan delas upp i flera små pass utspridda under dagen om du inte har möjlighet att göra allt på en gång.
Exempel: Om du sprider ut konditionsträningen över 4 dagar är det 30 minuter per dag.
4. Sluta röka
Vid sidan av rökningens alla andra negativa hälsoeffekter som bland annat cancer, visar forskningen att rökare har lägre nivåer av det goda HDL-kolesterol än icke-rökare. HDL-kolesterolet kan dock öka mindre än 3 veckor efter att du slutar röka.
5. Byt ut snabbmaten mot hemlagat när du kan
Processade livsmedel innehåller ofta mer mättade fetter, raffinerat spannmål, tillsatt socker och salt – ingredienser som ökar risken för högt kolesterol, viktuppgång och andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom. Laga därför mat från grunden när du har möjlighet, och läs produkternas innehållsförteckning.
Tips: Generellt kan du tänka att ju längre innehållsförteckningen är och ju krångligare namn ingredienserna har, desto mer processad är produkten.
6. Ät som de gör vid Medelhavet
En mer växtbaserad, medelhavsinspirerad kost kan minska kolesterolnivåerna i blodet med 13–15 %. Du kan till exempel äta mer frukt och grönt med starka färger, mer fullkorn, fisk i lagom stora portioner och nyttiga fetter som olivolja.
Finns det läkemedel som sänker kolesterolet?
Om du inte lyckas minska kolesterolvärdet genom att äta och leva hälsosamt kan din läkare skriva ut läkemedel i form av statiner. Det finns även andra läkemedel, där receptfria alternativ också kan vara aktuellt.
Diskutera alltid valet av behandling med din läkare om du har höga kolesterolvärden.
– Statiner hämmar produktionen av LDL-kolesterol och skrivs ut till alla som har drabbats av högt kolesterol, hjärt- och kärlsjukdom eller som inte har lyckats minska risken genom livsstilsförändringar, säger Rhianna.
En del kan få biverkningar som muskelsmärta av statiner. Många av dem som får biverkningar av ett visst statinpreparat kan dock få mindre biverkningar av ett annat.
Prata med din läkare om du upplever biverkningar eller problem.
