I mag-tarmkanalen finns biljoner bakterier som är avgörande för din hälsa. En tarmflora i obalans kan orsaka alltifrån hudbesvär och sömnsvårigheter till magproblem och försämrad motståndskraft mot infektioner. Å andra sidan bidrar en balanserad bakterieflora till ditt välbefinnande på flera sätt.
En frisk tarm innebär ett starkt immunförsvar
Tarmfloran, som också kallas mikrobiota, består av biljontals bakterier av tusen olika arter som tillsammans väger runt två kilo. Deras roll är mångsidig. Tillsammans med magens slemhinna verkar de som en skyddande barriär mellan tarmkanalen och blodomloppet och hindrar på så vis skadliga organismer att passera därigenom. De sköter även nedbrytning av såväl gifter från läkemedel som mat du inte kan smälta. Tarmbakterierna producerar också vitaminer och andra viktiga beståndsdelar som fyller funktioner för hormon- och nervsystemet. Ett exempel är serotonin – en signalsubstans som bland annat reglerar sömnrytm, matlust och sinnesstämning.
Tarmfloran kan hamna i obalans vid exempelvis långvarig stress eller efter en antibiotikakur. Även kosten påverkar bakterierna i tarmen ‒ för mycket processad mat utarmar tarmfloran. Samtidigt kan bra näring stimulera bakteriernas skyddande och uppbyggande funktion.
Varje tarmflora är unik
Även om alla människor har en tarmflora, så är just din sammansättning av bakterier unik för dig. Två personer, båda vars tarmflora är i balans, har ändå helt olika bakteriesammansättningar. Därför kan det finnas en utmaning i att ge generella råd kring exempelvis kost. Men även om det finns en stor individuell variation finns också gemensamma nämnare och rutiner för hur du kan få din tarmflora att blomstra.
5 vägar till en blomstrande tarmflora
Det finns en mängd saker du kan göra för att se till att din tarmflora är i balans. Här är fem sätt att stödja dina biljoner invånare i tarmen.
Ät fermenterad mat såsom surkål, kimchi, kombucha, yoghurt och kefir. Livsmedel av den här typen innehåller mjölksyrebakterier som hämmar och tar död på oönskade bakterier. Dessutom ökar mjölksyrabakterierna upptaget av flera viktiga vitaminer och mineraler.
Få i dig tillräckligt med prebiotiska fibrer. Prebiotiska fibrer är kostfibrer som blir till näring för de hälsofrämjande bakterierna i tarmen och hjälper dem att trivas. De tarmvänliga fibrerna finns bland annat i frukt och grönsaker såsom lök, vitlök, jordärtskockor, sparris, havre och vissa baljväxter.
Välj grönsaker i olika färger. Färgstarka bär, frukter och grönsaker är rika på polyfenoler – antioxidanter som verkar inflammationshämmande på en genförändrande nivå. De innehåller även olösliga fibrer som förutom att ge näring till de hälsofrämjande bakterierna även bidrar till en smidigare matsmältning.
Rör på dig regelbundet. Den där dagliga löpturen eller promenaden är avgörande för din tarmhälsa såväl som för ditt psykiska välmående. Motion bidrar till ett bra arbetstempo i tarmarna och är dessutom ett effektivt sätt att förbättra andningen och minska kroppens stresskänslighet.
Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker samt processade livsmedel och mat som är friterad. Sådan mat rubbar tarmflorans balans.
Samspelet mellan bakterier och kroppens immunförsvar är av stor betydelse för vår hälsa, men det är också vårt beteende till mat och ätande. Så ofta du har möjlighet, ge dig själv tid att sitta ner och äta i lugn och ro med sinnesnärvaro ‒ det hjälper matsmältningsprocessen och håller tarmfloran i balans.
Om våra livsstilsråd
Här vill vi inspirera och informera om olika metoder som du kan prova för en hälsosam livsstil. Vi tänker att det kan vara motiverande och utvecklande att översätta forskning till handfasta råd. Med det sagt passar inte alla råd alla människor.
Råden är inte avsedda att ersätta behandling från din läkare eller psykolog. Om du har, eller misstänker att du har ett medicinskt problem så kan du vända dig till oss på KRY för att få hjälp.
Referenser
Allt vi gör är baserat på forskning. De här artiklarna tyckte vi var intressanta. Kanske vill du också läsa mer?
- Wu, H. J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut microbes, 3(1), 4–14.
- Lazar, V. et. al (2018). Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases, Immunopathology, and Cancer. Front Immunol. Aug 15;9:1830
- James, K.R et. al (2020)Distinct microbial and immune niches of the human colon. Nat Immunol 21, 343–353
