Över 40 procent av arbetande svenskar mellan 15 och 74 år jobbade hemifrån under första kvartalet av 2021, och allt fler väljer att jobba hemifrån av olika anledningar.
I denna artikel går vi igenom några fysiska och psykiska konsekvenser av att arbeta hemifrån under lång tid, samt vad du kan tänka på för att förbättra din hälsa.
Ensamhet
Att jobba hemifrån kan innebära många fördelar. En del slipper pendla långt till och från arbetet, andra har mer tid för sin familj och sina fritidsaktiviteter. Men för vissa är jobbet väldigt socialt förknippat. Att jobba hemifrån under långa perioder kan leda till känslor av ensamhet och utanförskap.
Studier visar att ofrivillig ensamhet kan skapa ett lidande som i värsta fall kan leda till depression och ångest. Ofrivillig ensamhet kan även innebära en ökad risk för att hjärt- kärlsjukdomar, stroke och demens.
Så lättar du på ensamheten
Om du inte har ett kontor att åka till för att träffa kollegor finns det andra sätt att stilla ensamheten på.
- Jobba från “kontorshubb”: Om du är egenföretagare eller saknar ett kontor kan du hyra in dig på en kontorshubb, även kallat co-working space. Hitta din närmsta hubb på nätet och prova att jobba därifrån några dagar per vecka.
- Kommunicera digitalt: Försök att hålla kontakten med kollegor och vänner via telefonsamtal, videosamtal och sms. Det är inte samma sak som att ses fysiskt, men det kanske kan ge någon sorts lindring.
- Välj ut en nära vän att umgås med: Om du lever i ett ensamhushåll kan det vara tufft att jobba hemifrån. Välj ut en vän, eller granne, att umgås lite extra med.
Stelhet i kroppen
Det är ingen nyhet att jobba hemifrån ofta medför att vi sitter stilla under längre perioder. En del kan uppleva stelhet och värk i kroppen efter stillasittande. Stelheten går oftast över när du kommer igång och rör på dig. Här följer två övningar för stela nackar och axlar:
Stretcha nacken
- Böj nacken åt sidan så att örat rör sig mot axeln, bibehåll axlarna i en rak och avslappnad position.
- Håll i 15–30 sekunder, böj sedan huvudet åt andra hållet.
- Vrid huvudet så att näsan kommer mot armhålan, håll i 15–30 sekunder och byt sedan sida.
- Böj ner hakan mot bröstet och ta försiktigt tag med båda händerna om bakhuvudet. Försök att slappna av i axlarna så mycket som möjligt. Håll i 15–30 sekunder.
- Upprepa ovan övningar två till tre gånger.
Rulla axlarna
- Sträck på ryggen så du sitter eller står rakt och avslappnat.
- Rulla axlarna uppåt, bakåt och neråt.
- Rulla tio gånger.
Övervikt och fetma
Även om restriktionerna är släppta och gymmen är öppna blir det automatiskt en mer stillasittande arbetsmiljö på hemmakontoret. Rörelse och motion kan minska risken för övervikt och fetma, nedstämdhet, ångest och oro.
Flertalet allvarliga sjukdomar är kopplade till övervikt och fetma, såsom diabetes typ 2, högt blodtryck och andra hjärt- och kärlsjukdom. Artros med smärta, värk och nedsatt funktion i kroppens leder är en vanlig följd av övervikt och fetma. Även cancer och gallsten är förknippade med fetma. Övervikt och fetma innebär även försämrade förutsättningar vid en svår infektion.
Råd till dig som lever med övervikt eller fetma
Det finns mycket som du själv kan göra för att förbättra din hälsa. Dessa områden är betydelsefulla vid viktnedgång:
- Kost: Ät hälsosamma måltider på regelbundna tider. Tänk på att äta långsamt och uppmärksamma mättnadskänsla.
- Aktivitet: Utför regelbunden fysisk aktivitet som styrke- eller konditionsträning, gärna 30 minuter dagligen. Det är viktigt att börja på en anpassad nivå så träningen inte blir för belastande i början.
- Beteende: Identifiera och förstärk de levnadsvanor som hjälper dig att hålla en sund livsstil.
- Socialt stöd: Berätta gärna för dina närmaste att du är i en medveten process att ta hand om din hälsa och på vilket sätt de kan vara ett stöd för dig.
Hemorrojder
Visste du att för mycket stillasittande under lång tid kan orsaka hemorrojder? Hemorrojder kan även uppstå i samband med förstoppning, särskilt om du måste krysta när du går på toaletten. Kraftig diarré kan också orsaka hemorrojder. Att sitta, stå länge eller utföra tungt kroppsarbete kan ibland ligga bakom besvären.
Det är bra att göra en läkarundersökning om du har blod i samband med tarmtömning för att ta reda på att du har just hemorrojder. Om du redan vet ska du se till att hålla dem rena och torra, men undvik tvål som kan irritera huden. Har du yttre hemorrojder kan du försöka trycka tillbaka knutorna in i analöppningen. På apoteket finns exempelvis mjukgörande och smärtstillande salva som brukar lindra vid hemorrojder.
Så här kan du lindra besvär vid förstoppning:
- drick mer vatten och ät fiberrika produkter
- gå på toaletten regelbundet
- tänk på att motion hjälper tarmarna att arbeta
- prova receptfria läkemedel som gör avföringen mjukare.
Hudbesvär
Torr inomhusluft kan göra huden extra känslig och ibland orsaka hudbesvär. Torr hud innebär att hudens yttersta skyddsbarriär har skadats på grund av för lite fukt och fett i huden. Typiska symptom är stramande, rödflammig eller fjällande hud som kliar. Vid svårare besvär kan det uppstå små sprickor i huden. Besvären kan ibland leda till eksem som kan kräva kortisonsalvor utöver mjukgörande för att läka.
Om du har besvär med torr hud kan du ofta lindra symptomen genom att smörja in huden med mjukgörande och fuktighetsbevarande produkter. Då blir huden mer elastisk och skadas inte lika lätt. På apotek finns särskilt mjukgörande och återfuktande produkter som lindrar vid utbredda besvär och extremt torr hud. Där finns bland annat salva och kräm mot torr hud och klåda.
Så här kan du förebygga och lindra besvär med torr hud:
- återfukta huden – smörj in din torra hud regelbundet
- klia inte – det förvärrar besvären och vid sårbildning kan bakterier orsaka en infektion
- duscha och bada inte för ofta – vatten torkar ut huden
- undvik stark tvål – använd gärna hudolja som inte torkar ut huden
- diska med diskhandskar – motverkar torra händer och sprickor i huden
- begränsa tiden i solen – undvik att vistas för länge i stark sol och använd solskyddsfaktor för att skydda huden
- skydda huden mot kyla – kall och torr luft torkar ut huden, undvik att tvätta ansiktet innan du går ut i minusgrader och skydda gärna huden med fuktbevarande kräm.
Alkoholproblem
I spåren av pandemin blev många kontorsarbetare tvungna att jobba hemifrån. Med bristande rutiner och mindre social kontroll ökar risken för alkoholproblem – särskilt hos de människor som tidigare haft en alkoholproblematik. Det säger sig självt att det inte är acceptabelt att vara berusad på sin arbetsplats, men det är svårt att kontrollera på hemmakontoren där du sitter helt själv.
Vid ett tillfälligt högt intag av alkohol påverkas hjärnans nervceller direkt – du får sämre omdöme och reaktionsförmåga, dålig balans och minnesluckor. Muskler och känslor blir svåra att kontrollera, du sover dåligt och kanske även blir illamående och kräks. En riktigt hög promillehalt av alkohol i blodet kan leda till medvetslöshet och alkoholförgiftning – ett livshotande tillstånd som kräver vård akut.
Var uppmärksam på varningssignaler
Om du misstänker att du har ohälsosamma alkoholvanor och själv har svårt att sluta dricka är det viktigt att söka hjälp. Här är några vanliga varningstecken som till slut kan utvecklas till alkoholism:
- du känner ett starkt sug efter alkohol
- du dricker mer, längre och oftare än du har tänkt dig
- du måste dricka mer än tidigare för att bli påverkad
- du får minnesluckor och känner skam för ditt drickande
- alkoholen har en central roll i ditt liv på bekostnad av annat
- du har försökt dra ner på alkoholen men lyckas inte
- du mår dåligt utan alkohol med sömnsvårigheter, skakningar och illamående
- du dricker i smyg eller tar en ”återställare” för att dämpa abstinensen
- du dricker för att orka med vardagen
- personer i din omgivning påpekar att du dricker för mycket
- alkoholen leder till ekonomiska problem, relationsproblem eller självmordstankar.
Har du svårt att begränsa ditt alkoholintag eller helt sluta dricka kan du få hjälp på flera olika sätt. Du kan vända dig till den vanliga sjukvården, beroendemottagningar, kommunen eller olika ideella organisationer.
Psykisk ohälsa
Covid-19 har varit en prövande tid för många av oss. Isolering och rekommendationer om att inte umgås i större grupper ledde troligen till bland annat ångest, nedstämdhet och depression för en del.
Människor som redan innan coronapandemin löpte större risk att drabbas av psykisk ohälsa har påverkats i högre utsträckning av restriktionerna. Det kan handla om personer med funktionsnedsättningar, migranter eller personer med få sociala kontakter. Många har drabbats av arbetslöshet och framförallt har det drabbat människor som redan innan pandemin hade en svagare anknytning på arbetsmarknaden. Detta kan få konsekvenser på lång sikt.
Depression kännetecknas av långvarig nedstämdhet och ett minskat intresse för saker du brukar tycka om. Sömnstörningar, energilöshet och en känsla av hopplöshet är andra vanliga symptom. En depression kan utvecklas efter svåra livshändelser eller motgångar, men ibland finns ingen självklar förklaring. Genetiska faktorer och ångestrelaterade besvär kan göra dig mer sårbar.
Så här blir du mindre sårbar för depression och nedstämdhet:
- var ute i dagsljuset – att vistas utomhus varje dag gör ofta stor skillnad för ditt mående, då får du både ljus och D-vitamin i naturlig form vilket många upplever som förbättrande och det ger dessutom en liten paus från arbetet.
- rör på dig – motion och fysisk aktivitet ger dig större motståndskraft mot ångest och nedstämdhet och kan lindra symtom vid nedstämdhet, stress, oro, sömnbesvär och ångest.
- ät på regelbundna tider – näringsrik kost som är jämnt fördelad över dagen hjälper kroppen att fungera bättre
- prioritera sömnen – goda sömnrutiner gör dig mindre sårbar för nedstämdhet, ångest och depression
- undvik stress – se över din livssituation och försök att hitta en bra balans i vardagen, vissa mår bra av regelbundna pauser för avspänning, promenader, mindfulness eller något annat som du upplever har positiv effekt och minskar stressen.
- var försiktig med alkohol – alkohol och andra droger används ibland som så kallad självmedicinering för tillfällig lindring vid depression och ångest, men leder på sikt till ännu större besvär.
Kontakta en läkare eller psykolog om du känner dig långvarigt deprimerad eller nedstämd på ett sätt som gör det svårt att hantera vardagen.
