En viss nivå av stress kan faktiskt vara positivt för oss människor. En kort deadline kan öka både din koncentration och din motivation. Men att uppleva stress under en längre period i kombination med bristande återhämtning kan leda till ett tillstånd som kallas utmattningssyndrom.
Vad är utmattningssyndrom?
Tidigare kallades den här typen av stressrelaterade problem för ”utbrändhet” eller lite slarvigt för ”att gå in i väggen”. Utmattningssyndrom är sedan 2005 en medicinsk diagnos. Det handlar om både fysisk och psykisk utmattning som orsakats av flera stressfaktorer och som pågått under åtminstone sex månader, men ofta betydligt längre.
Vägen tillbaka från utmattning är individuell – för många tar det lång tid. För att tillfriskna från utmattning krävs det att individen förändrar invanda beteendemönster som hur de tänker och agerar. Ett vanligt mål är att lära sig dra en tydlig gräns mellan arbete och fritid. Återhämtningen har förmodligen prioriterats bort och behöver återinföras i vardagen igen.
Vilka är tidiga tecken på utmattningssyndrom?
Ju tidigare du upptäcker potentiella symptom, desto bättre. Tänk på att dessa tillstånd även kan ha andra förklaringar. Här är listar vi några vanliga tecken på utmattningssyndrom att hålla utkik efter:
Trötthet En ständig trötthet som inte går över av vila. Du känner dig känslomässigt dränerad och fysiskt slutkörd för det mesta. Du har en låg energinivå och känner dig ofta överväldigad.
Du har svårt att hantera stress Stress och frustration gör att du blir allt mer negativ, cynisk och bitter. Du känner dig inte längre entusiastisk över någonting och vaknar varje morgon med en känsla av bävan inför dagen.
Du presterar sämre Du har problem med koncentrationen, allt tar dubbelt så lång tid och du är mindre effektiv. Du har svårt att utföra arbetsuppgifter eller har svårt att möta deadlines. Något du inte upplevt tidigare.
Oro och ångest Du känner dig ofta ängslig och orolig. Du kanske mår bättre för stunden när du gör saker du gillar, men ångesten och oron återkommer så småningom.
Fysiska symptom Långvarig stress kan leda till fysiska symptom som spänningshuvudvärk, migrän, värk i kroppen, muskeltrötthet vid lättare aktivitet, hjärtklappning och ett försämrat allmäntillstånd.
Irritation och humörsvängningar Allt irriterar dig och du upplever större humörsvängningar än vanligt. Dina relationer känns alltmer som konfrontationer.
Din vardag påverkas Det är ett stort varningstecken om ditt mående börjar påverka ditt privatliv. Du slutar med dina normala vanor som att träffa vänner och familj, träna, läsa eller laga mat.
5 sätt att minska risken för utmattningssyndrom
Här är några saker du kan tänka på som kan hjälpa dig minska risken att drabbas av ett allvarligt utmattningssyndrom.
Sätt rimliga gränser Håll dig till uttalad arbetstid och kom ihåg att ta pauser under dagen. Undvik att jobba kvällar och helger. Våga säga nej. Bestäm ett klockslag varje dag när du stänger av notiser från din mobil, dator, mejl och sociala medier.
Skapa en balans mellan arbete och fritid När du är stressad är det lätt att glömma bort att det är lika viktigt att göra saker du tycker om som det är att arbeta. Genom att upprätthålla en balans mellan ditt arbete och ditt privatliv kan du dra ner på takten och ladda batterierna så att du känner dig piggare om dagarna.
Prioritera träning Träning är ett bra sätt att minska risken för utmattningssyndrom. Om du tränar ungefär en halvtimme per dag ger du din kropp chansen att ladda ur överflödiga stresshormoner – samt producera lyckohormoner (endorfiner). Det räcker med vardagsmotion som promenader eller cykling. Här kan du läsa mer om hur fysisk aktivitet hjälper mot stress.
Undvik ett perfektionistiskt tänkande Det är troligt att du ställer mycket höga krav på dig själv. I så fall kan du fråga dig själv – vad är det värsta som kan hända om jag inte ringer det där samtalet eller skickar det där mejlet just nu? Det är förmodligen inte så katastrofalt som du tror.
Ät rätt och stärk din fysiska och psykiska hälsa Det du äter kan ha en påverkan på humöret och energinivåerna. Med rätt mat är din kropp bättre förberedd för att klara sig under press. Det är viktigt att du får i dig en varierad kost – gärna den så kallade medelhavskosten. Den består av grönsaker, baljväxter, frukt, fullkornsbröd, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter och vegetabiliska matfetter.
Dra dig inte för att söka hjälp
Är du orolig för att du riskerar att drabbas av utmattningssyndrom ska du alltid prata med en läkare. Läkaren kommer kontrollera att det inte finns några andra underliggande fysiska orsaker till dina symptom och kan även hänvisa till en psykolog eller samtalsterapeut. Även om det finns mycket du kan göra själv är det inte alltid lätt att bryta vissa djupt rotade beteenden och tankemönster. Det är då som en psykolog kan hjälpa till.
