PMS är kopplat till menscykelns andra halva och symptomen börjar någon gång efter ägglossning och varar ofta till nästa mens. Symptomen kan vara både fysiska och psykiska och kan inkludera allt ifrån humörsvängningar, oro, sömnsvårigheter, ömma bröst, sug efter en viss typ av mat till huvudvärk, svullnad och viktökning.
Det är vanligt att lida av någon form av PMS-besvär. Ungefär 85% av kvinnor i fertil ålder upplever någon slags symptom. De kan förvärras vid stress och under perimenopausen – övergångstiden fram till klimakteriet.
Vad beror PMS på? Det är inte helt klart vad som orsakar PMS men symptomen verkar ha en särskild koppling till hormonet progesteron. Progesteron är det dominerande hormonet under andra halvan av menscykeln. En teori är att PMS orsakas av fallande progesteronnivåer. Bristen på progesteron ökar ju äldre man blir och skulle kunna förklara att symptomen ofta upplevs som värre under perimenopausen. En annan teori är att kvinnor som drabbas av PMS är överkänsliga mot allopregnanolon – en produkt som bildas när progesteron bryts ner i kroppen.
En hälsosam livsstil är det första steget mot att lindra PMS – där några enstaka förändringar kan hjälpa till att lindra besvären.
Skriv en PMS-dagbok Det kan hjälpa att skriva dagbok för att lära känna din menscykel. Du kan anteckna hur länge du har haft symptom och hur de fick dig att må fysisk och psykiskt. Du kan även skriva ned potentiella triggers som förvärrar symptomen – exempelvis sömnbrist, viss mat eller dryck, stress eller andra känslomässiga faktorer.
Behöver du söka vård för dina besvär är en dagbok bra att ha. Då är det lättare för en läkare att avgöra om symptomen endast existerar under den progesterondominerande delen av menscykeln – i så fall rör det sig om PMS-besvär. Om dina besvär inte orsakas av PMS kan du eventuellt ha andra underliggande problem du kan behöva hjälp med.
Håll dig fysiskt aktiv Regelbunden motion kan lindra symptomen, ge dig mer energi och hjälper till att frigöra endorfiner i hjärnan som motverkar exempelvis nedstämdhet. Om möjligt – försök att motionera 30–45 minuter cirka fyra gånger i veckan.
Prioritera hälsosam kost Det är helt normalt att bli sugen på viss typ av mat innan mensen. Och det är helt okej att ge efter för suget. Men om du äter hälsosamt under resten av månaden kan det ha en positiv effekt på PMS-besvär och till och med lindra dem. Här kommer några tips:
- Frukt och grönsaker
Ät frukt och grönsaker för att få i dig viktiga näringsämnen. Grönbladiga grönsaker som grönkål och mangold har exempelvis högt innehåll av B-vitamin. Det finns studier som indikerar att tillskott av vitamin B6 kan hjälpa mot premenstruella besvär.
- Hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter som olivolja, avokado, nötter och frön hjälper till att hålla hormonbalansen på en stabil nivå.
- Omega-3-rik kost
Omega-3 är fettsyror som i vissa fall kan lindra PMS-symptom. Du hittar omega-3 i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Även avokado, valnötter, chiafrön och linfrön innehåller omega-3-fettsyror.
- Långsamma kolhydrater
I långsamma kolhydrater finns näringsämnen och fibrer som bidrar till mättnadskänsla och minskar sötsug. Välj gärna till exempel sötpotatis, linser, ärtor, squash och grönsaker. Försök att undvika vitt bröd, pasta, ris, tillsatt socker och artificiella sötningsmedel.
- Minska på saltet
Om du drar ned på saltet i din mat kan du även hjälpa till att minska svullnaden i kroppen. Krydda istället maten med till exempel ingefära, gurkmeja, svartpeppar, chili och färskpressad citron eller lime.
- Drick lite mindre kaffe
Koffein stimulerar adrenalinproduktionen i kroppen och höjer kortisolnivåerna vilket kan bidra till ett ökat stresspåslag i kroppen. Resultatet blir dålig sömn, oro och irritation. Men det är förstås personligt – vi är alla olika och vissa påverkas inte alls av koffein. Tål du inte koffein kan du dricka vatten och örtte med ingefära, pepparmint, fänkål, maskros eller lakrits.
Kom ihåg att dricka mycket vatten – något som främjar matsmältningen och hjälper till att motverka förstoppning. Försök dricka cirka två liter per dag. Ät någorlunda regelbundet för att minska suget efter onyttig mat.
Hantera stressnivåerna En nyligen genomförd studie visade att kvinnor som kände sig stressade upplevde att deras PMS-besvär förvärrades.
Symptomen kan mildras genom att försöka hantera stressen – exempelvis med hjälp av yoga, meditation, samtalsterapi eller kognitiv beteendeterapi (KBT).
Prata med din läkare Sök vård om du har svåra besvär som påverkar din vardag och din livskvalitet negativt. Det är viktigt att ta reda på vad det är som orsakar symptomen. Om de gör livet besvärligt kan det vara bra att veta att det finns hjälp att få.
Vilka alternativ kan en läkare ge? Berätta om dina symptom och om hur du mår. En läkare kan titta närmare på vilka förändringar du kan göra – bland annat vad gäller kost och träning, och även stresshantering. KBT kan exempelvis hjälpa till att hantera psykiska symptom. När du förändrar din livsstil tar det ungefär en till tre månader innan man märker skillnad. För vissa kvinnor kan antidepressiva läkemedel minska de premenstruella besvären, även om de också har bieffekter. Ibland kan även hormonella preventivmedel minska PMS-besvär.
PMDS – premenstruellt dysforiskt syndrom Ungefär 1 av 20 kvinnor drabbas av en allvarlig form av PMS som kallas premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS). Dessa symptom kan vara svåra att hantera och påverka hela ens tillvaro, det sociala livet och ens relationer.
Du kan uppleva ilska, nedstämdhet och depression, känna dig överväldigad eller att du har tappat kontrollen. Endel kan bli självmordsbenägna.
Om du lider av PMDS kan du få antidepressiva läkemedel under den premenstruella fasen för att lindra symptomen. Du kan även bli remitterad till en psykolog eller psykiatriker då det kan finnas andra känslomässiga besvär.
