Vad är en panikattack?
En panikattack är en plötslig känsla av intensiv rädsla som sätter igång en rad obehagliga känslor. Typiska symptom kan vara muntorrhet, andfåddhet, hjärtklappning, yrsel, svimningskänslor, bröstsmärtor, darrningar, illamående, svettningar och stickningar eller domningar i kroppen. Du kan få intensiva känslor av oro och ångest, och en känsla av att du håller på att tappa kontrollen. Känslorna kan vara så starka att man tror att man ska svimma, tappa förståndet eller till och med dö. Panikattacker är däremot i regel helt ofarliga, och så länge man inte hindrar dem eller flyr ifrån dem, så går de alltid över efter cirka 5–20 minuter.
Vad händer i kroppen under en panikattack?
De fysiska reaktionerna som uppstår under en panikattack är ett resultat av att kroppens flykt- och kamprespons har aktiverats. Hjärnan bedömer att du antingen behöver fly eller slåss. Det är en normal reaktion från vårt autonoma nervsystem som reflexmässigt reagerar när du är i fara – oavsett om den är verklig eller inte. Effekten är att hjärtat slår snabbare, du andas häftigare och mer blod och syre leds ut till dina muskler. Kroppen förbereder sig helt enkelt för kamp eller flykt.
Alla har en flykt- och kamprespons eftersom det är en viktig överlevnadsmekanism som är till för att skydda oss. Dock blir den ett problem om reaktionen sker upprepade gånger trots att det inte finns någon verklig fara. Och det är precis det som händer vid en panikattack eftersom din hjärna inte kan skilja mellan ett verkligt hot och ett upplevt hot.
Orsakerna bakom panikattacker
Det är inte helt fastställt varför man får panikångest – men forskning visar att det finns en koppling mellan panikattacker och bland annat ärftlighet, stora livsförändringar, hög stress och traumatiska händelser tidigare i livet.
Psykologiska orsaker En av de vanligaste orsakerna till panikattacker är att du har varit med om en situation eller händelse som en gång triggade din flykt- och kamprespons. Detta kan ske eftersom hjärnan har en tendens att lagra känslomässigt laddade minnen. Det innebär att om du har upplevt känslomässig fara och rädsla tidigare, är din hjärna mer benägen att tolka framtida stressiga händelser som farliga.
Koffein Koffein i kaffe, energidrycker och vissa läkemedel kan orsaka panikattacker hos personer som är känsliga för ångest. Koffein ökar hjärtfrekvensen och kan göra dig nervös och uppjagad. För personer som är känsliga för koffeinets effekter kan de här psykologiska reaktionerna förstärka ångesten och framkalla en panikattack.
Läkemedel Antihistaminer och bensodiazepiner ger nästan alltid ångestdämpande effekter för stunden men kan göra ångesten värre i det långa loppet. Det beror på att du lär hjärnan att tro att panikattacker är något farligt som behöver medicineras bort.
Alkohol Alkohol kan fungera lugnande och avslappnande i stunden, men när alkoholen försvinner ur kroppen så kan det leda till en obalans i hjärnans signalsubstanser (bland annat dopamin) – som i sin tur kan trigga panikångestattacker.
Sömnbrist Om hjärnan är trött och inte får tillräckligt med vila är risken större att man drabbas av panikattacker. Ge kroppen chans att återhämta sig varje dag och se till att ta korta pauser under dagen om du behöver det.
Lär dig förhindra attackerna
Det bästa sättet att hantera panikattacker är att låta attackerna komma – och sedan ta hand om dem på ett sätt som lär hjärnan att de egentligen är ofarliga. Här följer några tips på hur du kan hantera panikattacken på ett konstruktivt sätt.
Öva på avslappning Avslappningsövningar kan minska stress och ångest, samt lära dig hantera panikattacker bättre. Man kan med olika tekniker och metoder påverka andningen och pulsen vilket minskar risken för att få panikattacker på sikt. Många upplever att andningsövningar, avslappningsövningar och yoga är lugnande och minskar muskelspänningar.
Regelbunden fysisk träning Tränar du regelbundet mår du inte bara bättre, du minskar också stress och spänningar i kroppen. Oavsett vilken typ av motion du väljer kommer du hjälpa kroppen att slappna av och producera adrenalin och kortisol på ett hälsosamt sätt.
När vi tränar så upplever vi egentligen samma symtom som under en panikångestattack; hög puls, svettningar, darrningar och andfåddhet. Vi blir däremot sällan rädda efter ett träningspass vilket beror på att hjärnan vet om att symptomen kommer från att vi ansträngt kroppen. Träning kan således leda till att hjärnan vänjer sig vid symtomen på sikt – och minska upplevelsen av att de är farliga. Om du får en pulsökning som leder till panikkänslor i samband med träning bör du kontakta sjukvården för att få hjälp med anpassade träningsformer.
Så hanterar du en panikattack i stunden
De här teknikerna hjälper dig att hantera panikattacken när den väl uppstår.
Försök att inte fly eller slåss mot panikattacken. Andas långsamt och djupt, och upprepa för dig själv att panikattacken kommer att gå över.
Påminn dig själv att kroppen inte orkar vara i panik så länge – den får snart slut på bränsle. Attacken brukar nå sin topp inom 10 minuter och börjar sedan att klinga av.
Agera inte som om du vore i fara utan behåll lugnet och sitt still. Spring inte omkring, utan försök att sitta kvar i samma miljö tills attacken har lagt sig.
Andningsövningar Ett av de mest effektiva sätten att hantera ångest och attacker är genom andning. Vi kan kommunicera med flykt- och kampresponsen via vår andning. Prova följande teknik, som du kan göra var som helst, om du snabbt vill bli lugnare:
• Välj att stå upp, sitta ned eller ligga ned. • Om du står upp placerar du fötterna stadigt i marken, höftbrett isär. • Andas in genom näsan, långt ned i magen. • Andas mjukt ut genom munnen. • Räkna från 1 till 5 när du andas in, och från 1 till 5 när du andas ut. • Upprepa i 3 till 5 minuter.
Det är viktigt att du inte använder andningsövningarna som ett sätt att fly från panikångesten – då signalerar du till hjärnan att attackerna är farliga. Andningsövningarna bör användas som ett sätt att ta sig igenom attackerna i ett avslappnat tillstånd.
Bör jag uppsöka en läkare?
Om du har upprepade panikattacker bör du prata med en läkare som kan remittera dig till en psykolog. En läkare kan också göra tester för att utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd som kan orsaka symtomen.
Samtalsterapi som KBT är den huvudsakliga behandlingsmetoden mot paniksyndrom. De kan förse dig med verktyg så att du lättare kan hålla dig lugn under en attack. I vissa fall kan även läkemedelsbehandling underlätta.
