Att ha negativa tankar är vanligare än du tror, vi upplever dem alla då och då. Men i vissa fall kan de faktiskt påverka din självbild och ditt beteende. Terapi kan vara till hjälp för att ändra det här tankesättet men du kan också lära dig strategier och tekniker på egen hand för att hantera dem bättre.
Vad är egentligen negativa tankar?
– Negativa tankar kan handla om dig själv, människorna omkring dig och din omgivning. De kan ibland vara irrationella, förklarar Camilla Eräkallio, psykolog på Kry.
De kan påverka ditt humör, göra dig ledsen eller stressad, och kan även bidra till ångest, depression och nedstämdhet. Människan tenderar att fokusera mer på negativa händelser än positiva, vilken kan leda till negativa tankemönster.
Hur känner jag igen negativa tankar?
– Det första steget mot att identifiera negativa tankar är att bli mer medveten, säger Camilla och fortsätter:
– Genom att känna igen dessa negativa tankemönster kan du bli uppmärksam på vilken inverkan de har på dina känslor och ditt beteende och därmed minska deras makt över dig. Negativa tankemönster upprätthålls via något som kallas för tankefällor.
Några av de vanligaste tankefällorna är:
- Katastroftankar – du förutsätter att det värsta kommer att hända och underskattar din förmåga att hantera det.
- Övergeneralisering – du drar generella slutsatser genom att tolka en händelse som en regel för alla framtida händelser och erfarenheter.
- Tankeläsning – du antar att någon annan tänker något om dig, utan att veta om det är sant.
- Svartvitt tänkande – du kategoriserar saker i svart eller vitt, det finns inget mittemellan och du utesluter alla gråskalor.
- Känslomässigt resonemang – du ser dina känslor som fakta som speglar verkligheten.
- Negativ filtrering – du fokuserar bara på det negativa utan att se de positiva eller neutrala aspekterna.
- Måste/borde – du benämner frivilliga åtaganden som måsten eller borden, vilket kan resultera i inre stress samt skuldkänslor. “Jag vill gå och träna” blir till “Jag måste gå och träna”.
- Etikettering – du sätter en negativ etikett på dig själv eller andra utifrån en enskild händelse.
– Försök att tänka på specifika situationer där dina negativa tankar oftast förekommer. Det kan vara hjälpsamt att skriva ner tankarna för att identifiera negativa tankesätt, se dem tydligare och få ett större perspektiv på hur dina tankar – snarare än situationer – orsakar dina känslomässiga reaktioner, säger Camilla.
Fyra strategier för att hantera och hantera negativa tankar
1. Utmana dina tankar
– Vi brukar inte undersöka våra egna tankar eftersom det är svårt att göra det. Men genom att börja utmana sina tankar istället för att omedelbart acceptera dem kan du utforska alternativ som är mer realistiska och hjälpsamma, säger Camilla.
Fråga dig själv:
- Är detta fakta eller en åsikt?
- Vilka bevis har jag för och emot denna tanke?
- Kan jag ändra denna tanke?
- Vad är det värsta som kan hända? Hur skulle jag hantera detta?
- Hur sannolik är den här tanken egentligen?
Det kan vara svårt att utmana sina egna tankar men med tiden – och med övning – kommer du upptäcka att du får fler rationella tankar naturligt.
2. Sätt etikett på dina tankar
Forskning visar att ju mer du försöker undertrycka en tanke, desto mer sannolikt är det att den dyker upp igen. Detta kallas även ”tankesuppression”.
Istället för att fokusera på att försöka stoppa dina negativa tankar, försök att observera och objektivt beskriva dem istället.
En teknik du kan prova är att sätta en etikett på ditt beteende istället för dig själv. Istället för att kalla dig själv ointelligent kan du sätta en etikett på tanken: ”Jag har en tanke om att jag är ointelligent”.
– Den här övningen kan hjälpa dig att stoppa cykeln av negativa tankar och du kan öva på att se tankarna som enbart tankar, snarare än något som definierar dig som person, säger Camilla.
3. Lägg märke till hur dina tankar påverkar ditt beteende
Negativa tankemönster kan kännas så överväldigande och upprörande att de kan påverka hur du agerar.
– Identifiera en specifik situation och skriv ner de tankar du hade vid den tiden och hur de fick dig att känna. Reflektera sedan över hur dessa tankar fick dig att agera, säger Camilla.
Målet är att bli mer medveten om dessa händelser och förbereda oss för liknande situationer i framtiden.
4. Var fysiskt aktiv
Motion är ett bra sätt att återställa ditt tankesätt.
– Det finns forskningsunderlag som tyder på att fysisk aktivitet kan ha minst lika god inverkan på ditt mående, som medicin och/eller psykologisk behandling, förklarar Camilla.
En daglig promenad eller löptur, eller att testa på en ny sport, kan hjälpa dig att ändra dina tankesätt.
Hur kan en psykolog eller terapeut hjälpa till med negativa tankar?
– En psykolog kan hjälpa dig att identifiera, och bli mer medveten om, dina negativa tankemönster. Ännu viktigare är att de kan undersöka och utmana dina tankar tillsammans med dig, säger Camilla.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara effektivt för att störa negativa tankemönster. KBT utforskar hur dina tankar, känslor, fysiska symptom och beteenden är relaterade till varandra och hur de påverkar din vardag. Behandlingen kan hjälpa dig att känna igen de här negativa tankesätten och hur du kan utmana dem.
När ska jag prata med en terapeut?
Om du kämpar med negativa tankar kan du boka tid hos en terapeut som kan hjälpa dig och ge ytterligare stöd. Det är alltid en bra idé om dina negativa tankar:
- Stör ditt dagliga liv, inklusive arbete, studier och relationer.
- Gör att du känner dig orolig, stressad eller deprimerad.
- Påverkar din förmåga att koncentrera dig.
- Gör det svårt för dig att somna på kvällen eller stiga upp på morgonen.
