För många av oss har covid-19 orsakat en dramatisk förändring av vår arbetssituation. Oförutsägbar arbetsbelastning, mindre social interaktion och vissa har dessutom krav på att sköta hemmet i kombination med jobbet – detta är några av orsakerna till att stressnivåerna har ökat.
Varför är vi stressade på jobbet?
– En av de vanligaste stressfaktorerna är en ohälsosam psykosocial arbetsmiljö, det är de personliga och sociala interaktionerna som påverkar vårt beteende och vår utveckling på arbetet, säger Dag.
– I många arbetssituationer möts vi av otydliga förväntninga och krav, otydligt formulerade arbetsroller samt en otydlig balans mellan arbete och fritid där du kanske förväntas vara tillgänglig hela tiden. Oro för att bli uppsagd och en oförutsägbar framtid kan också ge upphov till stress och vanmakt, tillägger han.
Så hanterar du stress på din arbetsplats
Här följer fem faktorer som kan leda till stress och förslag på vad du kan göra åt dem.
1. Otydliga gränser mellan arbete och fritid
Förutom de mer vanligt förekommande rekommendationerna, som att begränsa din tillgång till e-post eller jobbsamtal, så rekommenderar Dag att du ser över din fysiska arbetsplats, om du jobbar hemma, för att hjälpa dig att sätta tydligare gränser mellan arbete och ledig tid.
– Vi har alla olika boende- och livssituationer, men försök att avgränsa din arbetsplats när du inte jobbar, säger han och menar att du bland annat inte ska använda din bärbara dator i sängen eller ta jobbsamtal i tv-soffan. Här kan du läsa mer om praktiska råd för att jobba hemma.
– Våra hjärnor associerar gärna aktiviteter med den aktivitet som äger rum där. Det är därför vi ofta rekommenderar personer med sömnstörningar att sovrummet primärt ska användas till att sova eller vila, säger Dag.
2. Bristfällig tidsplanering
En av de vanligaste faktorerna till stress är bristfällig tidsplanering. Dag förklarar att ovisshet beträffande hur långt vi har kommit i vårt arbete, samt hur mycket som återstår, kan vara en kraftig stressor. Speciellt i samband med strikta deadlines. Vi kan minska stressen genom effektiv tidsplanering.
– Försök att dela upp dina uppgifter i huvudmål och delmål, föreslår Dag och förtydligar att huvudmålet är den huvudsakliga riktning du rör dig mot, exempelvis en arbetsprestation. Delmålen är de mindre målen du kan bocka av längs vägen mot huvudmålet.
– Den största skillnaden mellan ett mål och ett delmål är att det är svårare att avgöra när du har nått ditt huvudmål. Det kan kännas som att du aldrig blir riktigt klar. Du kan alltid förbättra eller öva på att hålla en presentation, till exempel, förklarar Dag. Delmålen är enklare att kategorisera som uppfyllda. Du kan till exempel ha bestämt vilket typsnitt presentationen ska ha.
Med hjälp av delmål kan du dela in dina uppgifter i ”färdiga” och ”inte färdiga”. Tanken bakom detta är att minska mängden beslut som din hjärna behöver fatta. Genom att dela upp hela arbetsuppgiften i hanterbara block blir det färre stressorer för hjärnan att hantera.
3. Bristfällig gränssättning
Ibland är det nödvändigt att säga nej till saker och ting, även om det känns svårt.
– Inom personlighetspsykologin så finns det olika personlighetsegenskaper. En – i sammanhanget – relevant egenskap kallas för ”agreebleness”. På svenska blir översättningen ungefär ”vänlighet”. Vänlighet hänger samman med en ökad förmåga att känna empati och medkänsla. Individer med denna egenskap har en tendens att hellre anpassa sig, ställa upp och hjälpa till än att hantera de konflikter och problem som kan uppstå när de säger nej.
Det första steget mot att lära sig säga nej är att träna på att tolerera de känslor som uppstår när du gör det. Sedan handlar det om att lära sig acceptera dessa känslor samt träna på att sätta gränser trots att det väcker obehag.
– Om du vill bli bättre på att säga nej, så övar du helt enkelt på att säga nej mer ofta. Du kan börja med att neka någon som ber dig hämta kaffe, och sedan öka svårighetsgraden. På högre nivåer så kan du träna på att säga nej utan att förklara dig.
Tänk på att välja lämplig tid och plats för din träning – att plötsligt börja säga nej upprepade gånger till dina kollegor kan skapa förvirring och missförstånd. Då kan det behövas en förklaring. Till exempel: ”Just nu arbetar jag med X så jag kan inte göra Y just nu. Jag kan börja med Y på torsdag.”.
4. Färre sociala interaktioner
Att arbeta på distans har påverkat vårt kollegiala umgänge. Istället för en spontanfika eller ett samtal vid kaffeautomaten arbetar vi på ett mer funktionellt sätt – hemma, självständigt och med schemalagda videomöten. Det innebär att vi har mindre tid för de sociala mötena i vardagen.
Forskning har visat att det kollegiala stödet är ett viktigt vaccin mot stress i arbetslivet. Den bristande samhörigheten kan därmed leda till ökad stress. För att motverka detta så kan vi behöva anstränga oss lite extra för att skapa en samhörighet trots distansarbete.
– En av de bästa sakerna du kan göra för att skapa god samhörighet, är att försöka förstå kollegornas arbetssituation. Det behöver inte vara en storslagen gest, det räcker med att fråga någon från en annan avdelning hur deras arbetsbelastning ser ut. Det visar att du bryr dig, säger Dag.
Istället för att kolla inkorgen direkt på morgonen, så kan du ägna några minuter i chatten med en kollega. Det är faktiskt en enkel och avstressande åtgärd för bägge två.
5. Bristfällig arbetsmiljö
Tänk på att din chef finns där för din skull. Det är din chef som har ansvar över din psykosociala arbetsmiljö. Be om ett möte och lyft de eventuella problem som du har.
– Det är din chefs ansvar att se till att din psykosociala arbetsmiljö inte får en skadlig inverkan på din hälsa, säger Dag och fortsätter:
– Om du själv är chef, visa intresse för din medarbetares specifika arbetssituation och fråga om de har allt de behöver för att utföra sitt arbete på rätt sätt.
När ska jag söka professionell hjälp för arbetsrelaterad stress?
Om du hela tiden känner dig stressad eller blir överväldigad på arbetet kan det vara dags att söka professionell hjälp.
– Mitt råd är att du talar med en läkare om dina stressnivåer i god tid för att inte riskera att drabbas av utmattningssyndrom. Ju snabbare du vidtar förebyggande åtgärder, desto bättre är prognosen, förklarar Dag.
Om du känner att stressen blir värre och värre, till den grad att du inte längre fungerar som du ska, så ska du inte försöka pressa dig igenom den. Ibland är sjukledighet det bästa alternativet, även om det kan vara svårt att acceptera. Att drabbas av utmattningssyndrom kan permanent förändra din arbetsförmåga på lång sikt.
