De viktigaste hormonerna som reglerar aptiten är ghrelin som skapar hungerkänslor, och leptin som talar om för hjärnan när du är mätt.
– Hormoner som påverkar aptiten är ett extremt komplicerat forskningsområde som involverar många olika faktorer, säger Céline.
Här går Céline igenom hur de aptitreglerande hormonerna fungerar och de livsstilsfaktorer som bidrar till att hålla dem i harmoni.
Vad är ghrelin?
Ghrelin kallas även för "hungerhormon" och stimulerar aptiten genom att signalera till hjärnan att det är dags att äta. Förutom att aptiten ökar, ser hormonet till att kroppen lagrar fett. Ghrelin produceras i magsäcken och mindre mängder utsöndras också av hjärnan, tunntarmen och bukspottkörteln.
Ghrelin är känt för att reglera aptiten, men hormonet har fler användningsområden än så.
- Ghrelin underlättar funktionen hos hypofysen (kroppens viktigaste hormonbildande körtel) och kontrollerar kroppens insulinnivå.
- Ghrelin hjälper till att behålla ämnesomsättningen, bryta ned kroppsfett och bygga upp muskler.
Vad gör att nivåerna av ghrelin ökar och sjunker?
Nivåerna av ghrelin förändras naturligt under dagen och stiger dramatiskt före en måltid och sjunker när du ätit klart. När magsäcken är tom släpps ghrelin ut och färdas genom blodet till hjärnan som sedan signalerar hunger.
– Nivåerna av ghrelin i blodet ökar även under en strikt diet eller fasta. Det kan vara en förklaring till varför det är svårt att uppnå långsiktig viktnedgång med dessa metoder, säger Céline och berättar att personer som lider av anorexia också har högre nivåer av ghrelin.
Vad är leptin?
Leptin produceras av kroppens fettlagringsceller och spelar en viktig roll i att hantera aptiten genom att signalera till hjärnan när du är mätt. Hormonet hjälper dessutom till att reglera din kroppsvikt och ämnesomsättning.
– Leptin har även andra funktioner: det reglerar exempelvis reproduktionssystemet och har enorma effekter på immunsystemet, säger Céline.
Vad påverkar leptinnivåerna?
Nivån av leptin i blodet står i direkt proportion till mängden kroppsfett som du har. När ditt kroppsfett ökar, stiger nivån av leptin i blodet. Motsatt sker om du minskar mängden kroppsfett: leptinnivåerna sjunker.
– Personer med högre BMI och större andel kroppsfett producerar mer leptin. Men det kan hända att hjärnan inte svarar på de höga nivåerna av leptin. Detta kallas leptinresistens och innebär att hjärnan aldrig signalerar att magsäcken är full, utan antar istället att kroppen svälter. Céline menar att detta tillstånd kan leda till en ond cirkel där du äter mer och går upp i vikt.
Varför är det viktigt att ghrelin och leptin är balanserade?
Känner du dig ofta hungrig efter en måltid? Balansen mellan ghrelin och leptin är avgörande för att kroppens aptit ska fungera normalt. Hormonerna samarbetar med varandra för att hjälpa dig att äta rätt mängd. När hormonbalansen ändras, rubbas också förmågan att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt.
– En balans mellan ghrelin och leptin är avgörande för att behålla en hälsosam relation till ditt ätande. Har du en obalans mellan ghrelin och leptin kan det leda till stor viktökning eller stor viktnedgång, säger Céline.
En obalans i dessa hormoner har också förknippats med ätstörningar och humörstörningar.
Finns det andra hormoner som påverkar aptiten?
Andra hormoner som kan påverka din aptit är:
- Kortisol
Känt som stresshormonet och frigörs när kroppen är under stress. Det kan i sin tur öka aptiten och orsaka överätning.
- Pankreatisk polypeptid (PP)
Detta hormon frigörs från bukspottkörteln efter en måltid och kan minska aptiten.
- Vissa könshormoner
Könshormonerna spelar en viktig roll när det gäller att reglera aptiten. Progesteron och testosteron stimulerar aptit, medan östrogen hämmar den.
Hur kan jag balansera mina hormoner?
Några enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hålla de aptitreglerande hormonerna i schack och gör det enklare att bibehålla en hälsosam relation till mat.
- Prioritera sömnen
Att inte sova tillräckligt kan sänka leptinnivåerna och höja ghrelinnivåerna: du får större aptit. Försök att få minst 7 till 8 timmars sömn varje natt.
- Ät en proteinrik frukost
Är du alltid hungrig efter frukosten? En proteinrik kost kan göra att du känner dig mätt längre och kan kontrollera hungern.
- Glöm snabba dieter
Drastiska viktförändringar och strikta dieter kan störa dina aptitreglerande hormoner. Många som har gått ned i vikt snabbt har ofta högre ghrelinnivåer och riskerar att återgå till sina gamla kostvanor när dieten är över. En balanserad kost är bättre för hålla en hälsosam vikt.
- Öva på att äta medvetet
Det är ingen hemlighet att om du äter långsamt kan du känna dig mätt snabbare, men det kan också förbättra hur dina aptitreglerande hormonerna reagerar. Genom att sakta ned och ta dig tid att njuta av maten är det mindre troligt att du äter mer än du behöver.
- Rör dig mer
Fysisk aktivitet är bra för hälsan på många sätt. Det kan till exempel hjälpa till att minska leptinresistensen, det kan även minska risken för allvarliga sjukdomar som diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och stroke. Se till att du får tillräckligt med vardagsmotion som cykling eller promenader.
