Vid ångest aktiveras reaktioner i nervsystemet på ett sätt som du inte kan styra själv. Men du kan lära dig att hantera din ångest och därmed må bättre – både i stunden och på längre sikt.
Ångest är intensiva känslor av ängslan, oro eller rädsla, som ofta även känns i kroppen. Alla får ångest någon gång, en del oftare än andra. Hur det upplevs är olika för olika människor.
Panikattack – när ångesten kommer plötsligt
Stark ångest som kommer plötsligt brukar kallas för panikattack, och kan upplevas som både obehaglig och skrämmande. Men en panikattack är inte farlig och går alltid över av sig själv. Ångest och panikattacker kanske inte är något som det pratas särskilt mycket om i fikarummet på arbetsplatsen, men det är vanligare än vad många tror. Studier visar att omkring en tredjedel av befolkningen har upplevt, eller kommer att uppleva, en panikattack någon gång under sin livstid.
Vid en panikattack är det vanligt att få ett eller flera av följande symptom:
- snabba eller hårda hjärtslag
- svårigheter att andas
- muntorrhet
- yrsel, illamående eller svimningskänslor
- känslan av en klump i magen eller tryck över bröstet
- svettningar
- stickningar eller domningar, särskilt i händer och/eller fötter
- darrningar eller svaghetskänsla i musklerna.
En panikattack kommer plötsligt, når sin kulmen efter omkring tio minuter för att sedan avta i intensitet. Även om känslan kan vara att ångesten bara blir starkare och starkare, så avtar den efter en stund för att så småningom gå över helt.
Tips för att hantera en panikattack i stunden
Avslappning – använd andningen
- Vid en panikattack är det vanligt att börja hyperventilera vilket innebär att du andas ut mer koldioxid än vanligt. Det kan i sin tur leda till en rad obehagliga symptom såsom yrsel, domningar och en känsla av andnöd. Ta några djupa andetag, fokusera på din andning och försök att börja andas normalt igen.
Medveten närvaro – ta in rummet
- Se dig omkring och räkna upp själv fem saker du kan se, fyra saker du kan känna mot din hud, tre saker du kan höra, två saker du kan förnimma lukten av, och en sak du kan uppfatta smaken av. Det här är en metod som kan hjälpa dig att återfå känslan av kontakt med dig själv och med verkligheten bortom paniken.
Acceptans – observera utan att förändra
- Öva på att tillåta ångesten att finnas där och försök att bevittna de känslor som dyker upp utan att fly ifrån dem. Genom att stanna kvar med det som händer i stunden kan ångesten te sig mindre skrämmande och därmed inte påverka dig lika starkt.
Paniksyndrom – återkommande attacker
Du kan ha utvecklat vad som kallas paniksyndrom om du har återkommande panikattacker och dessutom har börjat undvika vissa situationer eller platser av rädsla för nya attacker. För att bli fri från paniksyndrom kan du behöva lära dig ett nytt sätt att hantera dina känslor på. Du kan även behöva behandling.
Professionellt stöd
Till KRY kan du vända dig om du besväras av ångest på ett sätt som påverkar din vardag eller begränsar ditt liv. Hos oss får du prata med en legitimerad psykolog redan samma dag som du söker hjälp. Här erbjuds du psykologisk bedömning, rådgivning och behandling samt kontinuerlig uppföljning och återbesök till samma psykolog, så många gånger du behöver.
