Löpning är känt för sin potentiellt höga skaderisk – från smärta i benhinnorna till löparknä. Forskning visar att nästan hälften av alla löpare drabbas av skador inom loppet av ett år och många får ont i knät eller hälsenan.
– Det är viktigt att vara medveten om potentiella skador så att du kan vara uppmärksam på kroppens signaler om du har övertränat, säger Erik Nordlund, fysioterapeut på Kry.
Den goda nyheten är att genom att träna säkert och lyssna på din kropp kan du skydda dig själv och förhindra skador nästa gång du är ute och springer.
Vilka är de vanligaste skadorna?
Löparskador kan drabba vem som helst, från nybörjare till de som springer långa maraton. De vanligaste typerna av skador är:
Knäsmärta – löparknä är en dov eller huggande smärta på utsidan av knäskålen eller knäleden.
Benhinneinflammation – den här smärtan uppstår på framsidan av underbenet mellan knä och fotled. Den kallas både benhinneinflammation eller Medialt tibiasyndrom och inträffar efter hög påfrestning på senor som blir ansträngda och skadade. Det är mer troligt att du upplever den här smärtan om du springer på hårt underlag.
Smärta i hälsenan – löpning med för hög belastning och för lite återhämtning kan orsaka överbelastning på hälsenan som sträcker sig från underbenets baksida till hälen.
Häl- och fotsmärta – också känd som plantarfascit eller löparhäl och kan orsaka smärta eller svullnad runt främre delen av hälen och fotvalvet.
Muskelsmärta – löpning belastar lårmusklerna och kan ibland orsaka smärta på exempelvis baksidan av låren.
– Dessa skador orsakas vanligtvis inte av en engångshändelse – de inträffar gradvis med regelbunden löpning, förklarar Erik och menar att löpning inte är en dålig träningsform i sig men att det är viktigt att anpassa träningen för att undvika skador.
Hur förhindrar jag löparskador?
Här är några sätt att minska risken för löparskador.
1. Träna inte för mycket för fort
Bygg gradvis upp intensiteten och distansen på dina löprundor.
– Om du är nybörjare är det bättre att öka intensiteten i dina löprundor långsamt, vävnad i benen och runt knäna behöver tid för att bygga upp sig, förklarar Erik.
Lyssna på din kropp och sänk tempot om det gör ont eller stramar.
– Smärta är en signal på att något är fel och det är aldrig en bra idé att ignorera smärtan och fortsätta köra på. Följ 10-procentsregeln – öka träningsbelastningen med högst tio procent varje vecka.
2. Vila och återhämtning
Överträning ökar risken för skador. Att få tillräckligt med vila ger vävnad och muskler en chans att reparera sig mellan träningspassen.
– Det är under viloperioder som kroppen får styrka och vävnaden blir starkare, säger Erik.
Hur lång tid din kropp behöver återhämta sig mellan löprundorna varierar. Om löprundorna är längre och har en hårdare intensitet bör viloperioden vara längre. Om dina rundor är kortare och inte är så intensiva behöver du mindre tid för återhämtning.
Det är också viktigt att få en god sömn och tanka kroppen med näringsrik mat.
3. Värm alltid upp och varva ner
– När du värmer upp förbereder du kroppen för träning genom att öka blodflödet till rätt muskler, koordinationen förbättras och du blir mer medveten om din kropp, säger Erik och fortsätter:
– Uppvärmning kan också hjälpa dig att identifiera eventuella smärtor i kroppen och om du behöver anpassa ditt träningspass.
Istället för att stå still och stretcha föreslår han att du gör dynamiska rörelser som uppvärmning:
Djupa utfall: Håll ryggen rak, placera händerna på höfterna för att hålla balansen. Ta ett stort steg bakåt eller framåt och böj knäet tills låret är parallellt med underlaget. Gör detta långsamt, så att du känner att det stramar lite i höftböjaren. Gör tio repetitioner av djupa utfall på varje ben.
Knäböj: Börja stående med fötterna höftbrett isär. Håll ryggen rak och sänk axlarna. För långsamt höfterna bakåt, böj på knäna och sitt i knäböj. Gör tio repetitioner.
Kom ihåg att varva ner efter en löprunda och låt kroppen återgå till sitt normala tillstånd.
– Det är viktigt att jogga långsamt eller gå de sista 3–4 minuterna, säger Erik.
4. Blanda med stärkande övningar
Styrketräning är viktigt i träningsschemat och det kan också skydda dig från skador.
– Löpning är repetitivt och många skador beror ofta på överansträngning – en skada som uppstår i en led eller muskel på grund av upprepat överbelastning, säger Erik.
Men om du tränar styrka hjälper du också kroppen att bli starkare. Övningar som utfall med vikter, marklyft eller knäböj stärker muskler och vävnad och du kan springa med större kontroll och stabilitet.
5. Investera i bra löparskor
Bekväma och stöttande skor kan förebygger skador. För bästa resultat bör du prova ut skorna i en löparbutik.
– De kan ge dig råd om de bästa skorna för just dina fötter. Om du är nybörjare är löparskor särskilt viktiga för att stötta fötterna när du vänjer dig vid att springa. Om du är en långdistanslöpare behöver du kanske en sko som ger dig mycket stöd, säger Erik.
5. Justera din löpstil
Genom att förbättra ditt löpsteg kan du springa mer skonsamt och effektivt. Det innebär också att du lägger mindre belastning på kroppen och minskar risken för skador.
Stå rakt och håll öronen i linje med axlarna.
– Se till att du har en lång och lätt framåtlutad hållning och att du inte lutar dig tillbaka på hälarna eller böjer dig fram från midjan, slappna av i axlar och händer och låt armarna svinga naturligt – händerna ska nästan snudda sidorna av höfterna, säger Erik.
7. Håll dig aktiv mellan löprundorna
De dagar som du inte springer kan du fortfarande vara fysiskt aktiv. Lågintensiv träning som inte innebär någon påfrestning på lederna är bäst.
– Att träna hårt och sedan sitta är inte så bra för kroppen, säger Erik och menar att en lätt promenad, ett simpass eller en cykeltur kan hjälpa kroppen att återhämta sig på ett bra sätt.
När bör jag boka tid hos en läkare eller fysioterapeut?
Om du har skadat dig under löprundan och det inte blir bättre med tiden efter att ha provat enkla åtgärder hemma, bör du tala med en läkare eller fysioterapeut. Det är alltid en bra idé att boka tid om:
- Du har svår smärta eller svullnad i en led eller ett ben.
- Du känner domningar, stickningar eller svaghet i det drabbade området.
- Du kan inte stå på eller flytta det skadade området.
