Sömnproblem

Allmänt om sömnproblem

Kroppen och hjärnan behöver regelbunden sömn för att fungera. Behovet av sömn är individuellt och kan förändras genom livet, men de flesta vuxna behöver sova ungefär 6–9 timmar per natt för att må bra. Barn och tonåringar behöver som regel mer sömn.

En dålig natts sömn då och då är vanligt och beror ofta på tillfällig stress, oro eller en särskild upplevelse som gör det svårt att komma till ro. Vissa kan ha svårt att somna utan att ha egentliga sömnproblem – du kan fungera bra under dagen och få tillräckligt med sömn trots vissa insomningsbesvär. Långvariga sömnsvårigheter kan däremot påverka din vardag negativt och ge mer eller mindre allvarliga hälsokonsekvenser.

Vanliga tecken på sömnproblem:

• svårigheter att somna, så kallad insomni

• avbruten sömn som gör att du vaknar på natten och har svårt att somna om

• tidigt uppvaknande på morgonen.

Till sömnproblem räknas även exempelvis så kallad nattskräck, mardrömmar och att gå eller prata i sömnen. Upplevelsen av att sova dåligt och att vara trött under dagen kan ibland leda till oro över sömnen, vilket i sin tur kan göra det svårare att somna. Då skapas en negativ spiral där sömnen blir förknippad med stress snarare än vila.

Sömnproblem kan också innebära att du sover ovanligt mycket och därför får svårt att hantera vardagen.

Vad händer i kroppen när du sover?

När du sover får kroppen tid att reparera och återhämta sig. Blodtrycket, pulsen och kroppstemperaturen sjunker, du andas lugnare och musklerna slappnar av. Vissa delar av hjärnan blir mindre aktiva under sömnen medan andra bearbetar olika intryck, lagrar kunskap och minnen.

Hjärnans hormonbalans förändras också – under avslappning och sömn sjunker produktionen av stresshormonet kortisol medan nivåerna av exempelvis melatonin ökar. Hjärnan hos barn och ungdomar bildar tillväxthormon under sömnen.

Sömnproblem försvårar kroppens återhämtning och gör att hjärnan och andra livsviktiga kroppsfunktioner fungerar sämre. Sömnbrist påverkar prestationsförmågan och gör det svårare för hjärnan att minnas, fatta beslut, hantera stress, reglera känslor och göra riktiga tolkningar i olika situationer. Om du är vaken trots att du är väldigt trött fungerar kroppen lika dåligt som under alkoholpåverkan – det är en av anledningarna till att du till exempel inte ska köra bil när du är trött.

Forskning tyder på att immunförsvaret påverkas av för lite sömn, vilket kan göra dig mer mottaglig för infektioner och sjukdomar. Ämnesomsättningen kan också förändras av sömnrubbningar. Därför kan övervikt och fetma ha kopplingar till sömnen. Det finns betydligt fler exempel och även olika teorier om hur kroppen påverkas av sömnbrist. Den samlade vetenskapen visar att för lite sömn över tid kan leda till såväl fysiska som psykiska sjukdomar och även förkortad livslängd.

Sömnens olika stadier

Sömnen delas in i sömncykler som varar i ungefär 90–100 minuter. Varje cykel innehåller flera sömnstadier. Efter insomningen brukar den så kallade djupsömnen dominera – under nattens andra hälft sover du som regel lite lättare. Drömsömnen kan uppstå när som helst och pågår från några minuter upp till en timme.

Balansen mellan de olika sömnstadierna förändras med åren och den sammanlagda sömntiden är ofta kortare när du blir äldre.

Symptom vid sömnbrist

Trötthet är det vanligaste symptomet vid sömnbrist, men för lite sömn kan även leda till en lång rad andra besvär. Kortvariga sömnproblem kännetecknas bland annat av koncentrationssvårigheter, sämre reaktionsförmåga och en lägre toleranströskel som gör att du lättare blir irriterad, orolig eller ledsen.

Vanliga symptom vid tillfällig sömnbrist:

• allmänt försämrad funktionsförmåga

• svårigheter med koncentration, minne och inlärning

• sämre reaktionsförmåga

• humörsvängningar

• håglöshet och nedstämdhet

• ångest och oro.

Vid långvariga sömnstörningar kan du uppleva många andra symptom som påverkar dig både fysiskt och psykiskt. Dit hör exempelvis viktuppgång, återkommande infektioner, depression och andra psykiska besvär.

Ibland kan sömnbrist vara ett av flera symptom vid bakomliggande, fysiska sjukdomstillstånd – från sömnapné och restless legs till hypertyreos, astma och hjärt-kärlsjukdomar.

Orsaker till sömnproblem

Det finns många anledningar till sömnbrist och sömnbesvär. En hög psykisk belastning i form av exempelvis stress, oro eller sorg gör det ofta svårare att somna. Fysiska besvär som smärta och värk är vanliga förklaringar till sömnproblem om du vaknar flera gånger varje natt.

När sömnbesvären inte orsakas av fysiska eller psykiska besvär kan det handla om yttre störningar som ljus, snarkningar eller andra ljud. Sena aktiviteter och måltider kan göra det svårare för hjärnan att koppla av. Stimulantia som kaffe, alkohol och nikotin sent på kvällen kan också leda till sämre sömnkvalitet.

Dygnsrytmen är en annan vanlig förklaring till sömnlöshet. Oregelbundna arbetstider eller sovtider kan påverkar sömnen negativt. Vissa har antingen en inbyggd eller förvärvad dygnsrytm som gör att det känns mest naturligt att somna sent på kvällen och gå upp senare på dagen, så kallat försenat dygnsfassyndrom. Då är det lätt hänt att få för lite sömn eftersom vardagens mönster ofta gör det svårt att anpassa dygnsrytmen efter egna önskemål.

Exempel på sömnstörande faktorer:

• dygnsrytmen – oregelbunden dygnsrytm, förskjuten dygnsrytm eller aktiviteter och måltider sent på kvällen kan påverka sömnen negativt

• brist på dagsljus – en otydlig skillnad mellan dag och natt som innebär att kroppen inte får tillräckligt med dagsljus och tydligt mörker när det är dags att sova kan påverka produktionen av melatonin, ett kroppseget hormon som bildas mot kvällen och gör dig naturligt trött

• sovmiljön – ljud, ljus och exempelvis för hög sovrumstemperatur

• psykiska påfrestningar – till exempel stress, ångest, oro, sorg eller kris

• psykiska sjukdomstillstånd eller funktionsvariationer – exempelvis ångesttillstånd, depression, adhd och maniska faser av bipolär sjukdom

• fysiska besvär – smärta och värk, muskelspänningar, restless legs, refluxbesvär, sängvätning eller behov att kissa ofta vid exempelvis prostatabesvär och graviditet; andra sömnproblem kan bero på exempelvis hormonförändringar och svettningar under klimakteriet

• fysiska sjukdomstillstånd – exempelvis sömnapné, hjärtsvikt, KOL eller astma som påverkar andningen, högt blodtryck och magsmärtor

• hög ålder – sömnen blir ofta mer ytlig med fler uppvaknande ju äldre du blir; det är även vanligt att inte ha ett lika stort sömnbehov som i tidigare, vuxen ålder

• vissa läkemedel – till exempel kortison eller läkemedel som ger ökad vakenhet och uppmärksamhet.

Sömnproblem som beror på för mycket sömn

Sömnproblem omfattar inte bara för lite sömn – det kan även handla om att du sover ovanligt mycket.

Psykiska tillstånd som exempelvis depression och utmattningssyndrom kännetecknas ofta av att du vill eller behöver sova mer än vanligt. Vid bipolär sjukdom kan depressiva faser leda till ett mycket stort sömnbehov. Fysiska sjukdomstillstånd kan också leda till mindre vaken tid på dygnet. Dit hör exempelvis narkolepsi och kroniskt trötthetssyndrom, men även besvär som epilepsi, hypotyreos och hypoglykemi.

Utredning och behandling av sömnproblem

Alla sover dåligt ibland. Fysisk aktivitet på dagen och regelbundna sömnvanor brukar lösa många besvär, men vid svåra och långvariga sömnproblem kan du behöva hjälp av vården.

Ibland krävs en utredning för att hitta orsaken till sömnproblemen och komma tillrätta med besvären. Då får du beskriva din livssituation, hur dina sömnproblem påverkar dig och hur länge du har haft problem att sova. Du kan även behöva göra en kroppsundersökning eller lämna prover så att en läkare kan uppmärksamma eller utesluta fysiska problem. En utredning kan även tydliggöra om du behöver hjälp att hantera olika psykiska påfrestningar.

Behandling av sömnproblem handlar ofta om sunda och tydliga rutiner som ger dig en bra dygnsrytm och skapar bättre förutsättningar för sömn och avslappning. Vid större besvär kan kognitiv beteendeterapi, så kallad KBT, vara en effektiv behandling. Då får du hjälp med avslappningstekniker, stresshantering och verktyg som skapar förutsättningar för goda sömnrutiner. Ibland kan så kallad sömnrestriktion under en viss period få ordning på sömnen.

Läkemedelsbehandling kan också hjälpa vid både insomningsproblem och avbruten sömn, men bör som regel bara användas under en kortare period för att bryta en sömnstörning. Viss forskning tyder på att ljusbehandling kan minska sömnproblem, inte minst hos äldre personer som vistas mycket inomhus och därmed inte upplever tydliga skillnader mellan dag och natt.

Vid kroniska sömnstörningar finns det ibland möjlighet att genomgå en större utredning i sömnlaboratorium med ingående analys och övervakning av sömnen och kroppens reaktioner.

Vad kan jag göra själv?

I många fall kan du underlätta insomningen och förbättra din sömnkvalitet genom att prioritera fysisk aktivitet på dagen och avslappning på kvällen. Försök också att gå och lägga dig och stiga upp på regelbundna tider, även när du är ledig. Ibland kan det räcka med små förändringar om du inte kan sova på nätterna.

Om du har sömnproblem som du inte själv förstår vad de beror på kan en sömndagbok vara ett bra tips. Försök att kartlägga din sömn under 1–2 veckor. Då kan du lättare se ett mönster och analysera vad som är orsaken till dina sömnproblem. Du kan även göra ett sömnschema, så att du vet att du har skapat utrymme för tillräckligt mycket sömn.

Vid sömnbesvär trots goda sömnrutiner och fysisk aktivitet kan du prova olika typer av receptfria läkemedel. Prata gärna med apotekspersonalen om hur du kan få hjälp att somna och sova bättre.

Några tips på vad du kan göra vid sömnproblem:

• skapa regelbundna sömnrutiner – försök att gå till sängs och stiga upp vid samma tid varje dag, kan du inte sova på natten ska du försöka undvika att ta en tupplur på dagen

• se över sovrumsmiljön – ett mörkt, tyst och svalt rum brukar göra det lättare att sova

• hitta en lugnande sängrutin – stäng ner jobb och skärmar ett par timmar innan du ska somna och gör något avslappnande för att varva ner och bryta envisa tankemönster

• förknippa sängen med sömn – undvik att prata i telefon, titta på skärmar eller på annat sätt stimulera hjärnan när du ligger i sängen

• prioritera fysisk aktivitet – motion och rörelse på dagen gör det ofta lättare att slappna av på natten

• gå ut i dagsljuset – ljus hjälper till att reglera dygnsrytmen, försök att få ljus på morgonen och dagen men undvik starkt ljus ett par timmar innan du ska lägga dig

• undvik koffein och alkohol på kvällen – sent intag av koffein och alkohol stimulerar hjärnan och gör det svårare att varva ner eller sova utan avbrott

• minska din stress – försök att hitta ett sätt att minska stress och oro i vardagen.

Självtest

Kan du inte sova på nätterna eller har du sömnbesvär som påverkar din vardag negativt? Vid sömnproblem kan du göra göra vårt test för att få en första vägledning och mer kunskap om när du bör söka professionell hjälp.

När bör jag söka vård?

Sök vård vid långvarig sömnbrist eller sömnproblem som pågått en månad eller under längre tid. Vid en kraftig sömnstörning som orsakas av exempelvis psykiska påfrestningar kan du behöva hjälp i ett tidigare skede.

Sök vård om du har fysiska besvär som kan ha kopplingar till dina sömnproblem. Det kan till exempel röra sig om kraftiga snarkningar som påverkar din egen eller andras sömn. Vid andningsuppehåll under sömnen, hastiga uppvaknanden med hjärtklappning, svettningar eller muntorrhet bör du också söka vård.

Så kan Kry hjälpa till

Du kan vända dig till oss på Kry för att få hjälp med sömnproblem. Legitimerad vårdpersonal gör en individuell bedömning baserat på dina symptom och det som framkommer under mötet. Du kan därefter bli ordinerad behandling alternativt bli hänvisad eller remitterad till vidare vård. Vid behandling av sömnrelaterade besvär kan vi ofta erbjuda uppföljande kontakt med psykolog eller läkare.

Om du bokar ett digitalt möte som gäller ditt barn behöver barnet närvara under mötet. För att kunna boka ett barnmöte måste du vara vårdnadshavare till barnet.